اللياقه البدنيه

هل الجبهة يتقرفص سيئة لمعصميك؟


استخدم الدمبل لأداء القرفصاء الأمامي وتجنب ألم الرسغ.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

يشبه القرفصاء الأمامي القرفصاء الخلفي بكل طريقة ما عدا وضع الشريط ، لكن هذا التعديل البسيط يجني العديد من الفوائد ، مما يجعل من المفيد تعلم هذا التمرين وإدراجه في روتين الرجل. على الرغم من أن الطريقة القياسية لعقد الحديد أثناء القرفصاء الأمامي يمكن أن تؤذي رسغيك ، من خلال إجراء بعض التعديلات ، يمكنك تجنب أي ألم في المعصم ولا تزال تجني فوائد الحركة.

كل شيء على المعصمين

يتم تنفيذ القرفصاء الأمامي مع وجود الحديد المحملة يستريح عبر كتفيك والصدر. امسك الشريط بعيدًا عن رف القرفصاء وأمسكه أمام كتفيك بحيث تتجه راحة يدك بعيدًا عنك. ارفع المرفقين حتى يشيروا للأمام. يجب أن تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية وينبغي تكدس ذراعيك على أعلى ذراعيك بحيث تكون راحة يدك في السقف. اسمح للشريط بالراحة على كتفيك. اجعل يديك مفتوحة بأصابعك أسفل الشريط. يعاني بعض المصاعد من ألم في معصميه وساعديه لأن ثقل العارضة يمد معصميه إلى أقصى الحدود.

أقل مؤلمة التكيف

إمساك الشريط بشكل صحيح يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا أثناء القرفصاء الأمامي. يجب أن يتحمل صدرك وكتفيك ، وليس أصابعك ، عبء الحديد. الخطأ الأكثر شيوعًا هو السماح لمرفقيك بالإسقاط. إذا حدث هذا ، فإن الكثير من الحمل ينتقل بعيدًا عن كتفيك وإلى يديك ، مما يسبب مزيدًا من عدم الراحة لمعصميك. لتقليل الحمل على معصميك ، ابقِ على صدرك عالياً ومرفقيك يتجهون للأمام ، وليس لأسفل. اسمح لكتفيك بدعم الشريط ؛ أصابعك موجودة لتوجيه الحديد ، وليس دعمه.

بار عقد البدائل

قبضة الذراع المتقاطعة هي طريقة بديلة لعقد الحديد الذي يزيل أي ضغط على معصميك. قم بفك العارضة ووضعها أمام كتفيك. اعبر ذراعيك وارفعها بحيث تكون متوازية مع الأرض. ضع يديك على الجزء العلوي من الشريط مع راحة اليد التي تواجه الأرض. يجب أن تكون يدك اليسرى أمام كتفك الأيمن والعكس صحيح. كما هو الحال مع قبضة القرفصاء الأمامية القياسية ، هناك يديك لتوجيه الشريط ؛ يجب أن يتحمل كتفيك وصدرك وطأة الحمل. يمكنك أيضًا استخدام أجراس الدمبل لأداء القرفصاء الأمامي ، على الرغم من أنك لن تكون قادرًا على تحمل الوزن الزائد كما هو الحال مع الحديد. امسك الدمبل أمام صدرك أو ضعه على كتفيك.

أسباب التمسك بها

مع التعقيد في معرفة كيفية الإمساك بشكل مريح بالقضيب أثناء القرفصاء الأمامية ، قد تشعر كما لو أنه لا يستحق العناء. ومع ذلك ، فإن القرفصاء الأمامي له فوائد. وجدت دراسة نشرت عام 2008 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن القرفصاء الأمامي يوفر نفس تنشيط العضلات مثل القرفصاء الخلفي ، لكنه تسبب في ضغط قوى أقل على مفاصل الركبة. وخلص الباحثون إلى أن القرفصاء الأمامي يكون أسهل في مفاصل الركبة وقد يكون بديلاً أكثر أمانًا عن القرفصاء الخلفي ، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشكلات سابقة في الركبة.