اللياقه البدنيه

هل الجبهة الطنانة تعمل؟


يشار إلى الطعنات المتعرجة أيضًا باسم الطعنات المتقاطعة.

تعد Lunges ممارسة شائعة لأنها يمكن أن تبني قوة في عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال ويمكن القيام بها في أي مكان. لكي تكون الطعنات المتعنتة فعالة ، عليك القيام بها باستخدام تقنية صحيحة ، وفي بعض الحالات ، تمسك بالأوزان لتوفير ما يكفي من الحافز لتحدي العضلات.

فعالية التمرين

الطعنات الأمامية تعمل. يمكنهم بناء القوة أو الحجم في عضلات الجزء السفلي من الجسم ، طالما تم إجراؤها بكثافة تتحدى عضلاتك. وفقًا لجون إم سيسيك ، من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، للحصول على تمرين لتحفيز التنمية ، يجب أن توفر تمارين القوة ما يكفي من التحميل وأن تقوم بحجم مناسب. قد يمثل القيام بالكارت الأمامي بوزن جسمك تحديًا كافيًا لزيادة حمل عضلاتك ، اعتمادًا على مستويات القوة والتدريب لديك. إذا كنت تستطيع القيام بـ 12 ممثلًا دون الشعور بالإرهاق ، فيجب عليك إما أن تحمل زوجًا من الدمبل أو تضع الحديد على ظهر كتفيك. استخدم وزناً يسمح لك بالقيام بست ممثلين ، ولكن يجعل الانتهاء من 12 ممثلًا أمرًا صعبًا. أداء ثلاث مجموعات على الأقل إذا كنت ترغب في بناء حجم في ساقيك.

عملت العضلات

يستهدف اندفاع curtsy الأمامي العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم. تمدّ عضلات الفخذ والعضلات في الفخذين ، مما يعني أنهما يدفعان ساقيك للخلف عند الخروج من الطعنة. عضلات الفخذ ، وهي مجموعة من أربع عضلات في الجزء الأمامي من الفخذين ، تقوم بتصحيح ركبتك الأمامية وأنت تصعد من الطعنة. وفقًا لأخصائي القوة والتكييف المعتمدين ، كاميرون ماكغار ، فإن كروس كروس أو اند كورتيز تشدد بشكل كبير على أوتار أوتار الركبة.

تقنية Curtsy الأمامية

يشمل الاندفاع الأمامي التقليدي التقدم إلى الأمام والدخول في موقف متعرج قبل الانهيار في اندفاع. على أية حال ، فإن اندفاع curtsy الأمامي ينطوي على التنقل بشكل قطري عبر جسمك. بمجرد أن تكون في حالة توازن ، ثني الركبة أو ساقك الأمامية لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. توقف قليلاً عن ركبتك أثناء ملامتك للأرض ثم عد إلى الأعلى قبل الذهاب إلى مندوب السيارة التالي. يجب أن يظل الجذع منتصبًا طوال الحركة بأكملها. بمجرد انتهائك من المجموعة ، بدّل الساقين ، واعبر ساقك المقابلة.

اعتبارات السلامة

إن القفزة الأمامية المنحنية هي تمرين آمن لبناء القوة والحجم في الفخذين والغلوت طالما كنت تستخدم الأسلوب الصحيح. يجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية الخط العمودي لأصابع قدميك ، لأن ذلك يضع قدرًا كبيرًا من الضغط على مفصل الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، ابقِ الجذع منتصباً أثناء أداء التمرين. تجنب الميل إلى الميل إلى الأمام بينما تنخفض نحو الأرض.