اللياقه البدنيه

سباحة حرة التدريبات للسرعة


من خلال ممارسة تدريبات الركلات ، الركض والمجموعات التي تركز فيها على وضع جسمك ، سوف تسبح بشكل أسرع في وقت قصير.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تتطلب السباحة الحرة ، وخاصة الركض ، التركيز على السرعة. يجب وضع ذراعيك وساقيك وموضع جسمك وتنفسك بأنواع مختلفة من التدريبات. يتطلب تدريب جسمك على السرعة تدريبات سباحة حرة تتضمن الركل وموضع الجسم والتدريبات ذات 50 ياردة والتدريبات ذات 100 ياردة.

تدريبات ركلة

ممارسة ركلة الرفرفة تأتي مع مجموعة من التحديات الخاصة بها. المفتاح هو الكفاءة. ركز على الحفاظ على الوركين في أعلى الماء وتمتد جسمك إلى الخارج. آخر شيء تريده هو الركل بشكل كبير أو كبير جدًا ، لأن ذلك سيؤدي ببساطة إلى شعورك بالإجهاد وخلق استيقاظ في الماء ، مما ينتج عنه جر غير مرغوب فيه.

السباحة ست مجموعات من 50 ياردة مع لوح ، والركل بوتيرة معتدلة. بناءً على قدرتك ، ابدأ بالسباحة كل مجموعة من 50 ياردة في غضون 105 ثانية. وقت نفسك ضد ساعة البلياردو. إذا كنت تستطيع السباحة أسرع من هذا ، فاستهدف ما بين 75 و 90 ثانية. سبرينت النصف الأخير من اللفة الثانية لكل مجموعة.

تدريبات وضع الجسم

من الضروري في السباحة الحرة الحفاظ على جسمك مبسطًا. أثناء مرحلة الشفاء من السكتة الدماغية ، تجبرك الجاذبية على التباطؤ أثناء إخراج ذراعك من الماء. الهدف هو البقاء متمحورًا وممدودًا قدر الإمكان.

السباحة أربع مجموعات من 50 ياردة مع السكتة الدماغية حرة. انطلق من الحائط ، مع ذراع واحدة فوق رأسك والأخرى في جانبك. ركلة لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم التبديل الجانبين. تريد أن تكون في زاوية إلى الماء عند الركل ، وتتطلع نحو أسفل حوض السباحة.

السباحة أربع مجموعات أخرى من 50 ياردة مع السكتة الدماغية حرة. هذه المرة ، اركل ذراعًا للخارج والأخرى على الجانب لخمس ركلات ، ثم خذ ثلاث ضربات من السباق الحر وكررها على الجانب الآخر. لكلا هاتين المجموعتين تأخذ استراحة 15 إلى 20 ثانية بين لفات.

50 ياردة التدريبات

تدريبات 50 ياردة سوف تساعد في إعدادك للركض وزيادة السرعة الكلية. تذكر أن تبقي جسمك مبسطاً ومرفقيك خارج الماء أثناء التمرين. إن نسيان التقنية الأساسية سيؤدي إلى السباحة البطيئة وضعف الأداء.

السباحة ثماني مجموعات من 50 ياردة مع السكتة الدماغية حرة. بناءً على قدرتك ، ابدأ بالسباحة كل مجموعة من 50 ياردة في غضون 95 ثانية. وقت نفسك ضد ساعة البلياردو. إذا كنت تستطيع السباحة أسرع من هذا ، فاستهدف 90 ثانية. بعد كل مجموعتين ، قلل الوقت المتبقي على مدار الساعة بمقدار 10 ثوانٍ. على سبيل المثال ، إذا بدأت في 105 ثانية ، بعد مجموعتين من 50 ياردة ، استهدف 95 ، وهكذا. الراحة لفترات من 15 إلى 30 ثانية.

100 ياردة التدريبات

تدريبات 100 ياردة سوف تساعد في زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل التي قد تنفق بسهولة خلال سباق 50 ياردة. علاوة على ذلك ، سوف يركز هذا التدريب على بناء القوة بين ذراعيك باستخدام العوامات والمجاذيف اليدوية.

السباحة ست مجموعات من 100 ياردة مع السكتة الدماغية حرة. حسب قدرتك ، ابدأ بالسباحة لكل 100 ياردة في غضون 160 ثانية. وقت نفسك ضد ساعة البلياردو. إذا كنت تستطيع السباحة أسرع من هذا ، فاستهدف ما بين 125 و 140 ثانية. الراحة لمدة 10 إلى 20 ثانية. لا تركز على الركض في طريقك ، ولكن على السباحة بوتيرة معتدلة إلى متوسطة السرعة ، والبناء إلى سباق قريب في نهاية كل مجموعة من 100 ياردة.