اللياقه البدنيه

أربعة تمارين التوازن التي تحسن الاستقرار المشترك


ارسم شفرات كتفك معًا في تمارين بلانك لزيادة ثبات كتفيك.

Creatas / Creatas / صور غيتي

يعرّف المجلس الأمريكي للتمرين الاستقرار المشترك بأنه القدرة على الحفاظ على الحركة أو تحديد موضع المفاصل في الجسم. نظام الجسم العصبي العضلي والأنسجة الضامة تعمل معًا لتحقيق الاستقرار المشترك. نظرًا لأن جسمك يحقق التوازن الصحيح بين الاستقرار والتنقل ، فإنك تحقق توازنًا عامًا أفضل. يمكن أن يساعدك إكمال تمارين التوازن على استهداف مختلف المفاصل لتحسين الاستقرار ككل. جميع المفاصل لديها القدرة على الاستقرار ، على الرغم من أن بعضها مصمم أكثر للتنقل. على سبيل المثال ، على الرغم من أن الأكتاف تسهّل التنقل بشكل أساسي ، إلا أنها يجب أن تكون مستقرة بدرجة كافية لحماية ذراعيك ومعصميك عند التمرين.

لوح بوز: الكتفين والمعصمين

تبقي كتفيك ومعصميك جسمك مستقرًا في اللوح الخشبي وأنت تتوازن على يديك وأصابع قدميك. ابدأ هذا التمرين في كل أربع مرات ، مع راحة يدك في الأرض مباشرة أسفل كتفيك واصطف ركبتيك أسفل الوركين ، وفقًا لمعلم اليوغا راشيل سكوت. قم بتحويل وزنك إلى راحة يدك ثم التراجع بقدمك اليمنى. ابحث عن رصيدك ، ثم تابع قدمك اليسرى. انخرط في عضلات البطن واحافظ على نظراتك ثابتة على الأرض حتى تبقى رقبتك في محاذاة. اضغط بالتساوي من خلال راحة يدك للحفاظ على استقرار معصميك ، والانخراط في العضلة ذات الرأسين في حين الاسترخاء كتفيك بعيدا عن أذنيك للحفاظ على استقرار الكتفين.

توازن النسر: الوركين والركبتين

حسّن ثباتك في المفصل مع وضع النسر ، وهو وضع توازن يتطلب قوة وثبات في الجزء السفلي من الجسم. ابدأ بالضغط على كلا القدمين بالتساوي في الأرض أثناء الوقوف ، ثم حوّل وزنك إلى قدمك اليمنى. ثني ببطء وارفع ركبتك اليسرى إلى ارتفاع الورك. ثم ، عبور الفخذ الأيسر فوق فخذك الأيمن ، محاذاة الركبتين والحفاظ على الاستقرار عن طريق تنشيط عضلات الفخذ. إن أمكن ، لفّ قدمك اليسرى حول ربلة الساق اليمنى. حافظ على استقرار كلتا الوركين ومستوىهما ، مع الضغط على ساقيك معًا بينما تغوص في أسفل الوركين. قم بالدوران قليلاً لجلب ركبتيك إلى المحاذاة أسفل خط وسط جسمك. التبديل إلى تكرار مع الساق اليمنى أعلى الساق اليسرى.

المحارب الثالث: الكاحلين والركبتين

يتطلب هذا التمرين قوة وتوازنًا في الجزء السفلي من الجسم ، مما يسمح لك بالتدرب على تثبيت كاحليك وركبتيك. ابدأ بالضغط على كلا القدمين بالتساوي في الأرض مباشرة أسفل الوركين. حرك وزنك إلى قدمك اليمنى ، ثم اسحب ركبتك اليسرى ببطء إلى ارتفاع الفخذ. اضغط على راحة يدك معًا في القص ، وقم بالتنشيط من خلال عضلاتك البطنية ، ثم اغطس جذعك للأمام بأذرع ممتدة بينما تمد ساقك اليسرى خلفك مباشرة. ابق قوياً خلال عضلات الفخذ للحفاظ على استقرار ركبتك مباشرة فوق الكاحل. إذا لاحظت تذبذب ، ثني قليلاً في ركبتك اليمنى لحماية مفصلك. التبديل إلى تكرار على الجانب الآخر.

القوس الكلمة: الكتفين والكاحلين

يتطلب القوس الأرضي عضلات قوية للبطن وتوازن جسمك لأنه يرفع لأعلى نحو السقف. لإكمال هذا التمرين ، استلق على بطنك مع ثني ركبتيك وأطراف قدميك موجهة نحو السقف. تواصل مع ذراعيك لفهم الجزء الداخلي من كل قدم. استرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، واجعلي عضلاتك ذات الرأسين لتثبيت ثباتك. حافظ على قدميك مطوية والضغط بنشاط في يديك للمساعدة في تحسين استقرار المعصم.