اللياقه البدنيه

تمتد الانحناء الفخذ الأمامي إلى الأمام


ويستهدف امتداد الورك الرئوي ثني الفخذ.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

توجد ثنيات الفخذ لديك ، والتي تسمى أيضًا iliopsoas ، في الفخذين العلويين أسفل عظام الفخذ مباشرة. هذه العضلات تساعدك على الانحناء عند الخصر ورفع ركبتيك. مثنية الورك الضيقة أكثر من مجرد غير مريحة. يمكنهم أيضًا تقليل المرونة والمساهمة في إصابات مثل شد العضلات والدموع. للحفاظ على عضلاتك المثنية في الفخذ رديئة ، قم بتمديد الانحناء للأمام مرتين في اليوم. إن ثني الجذع للأمام أثناء التمدد يساعد في تكثيف الحركات ويستهدف حقًا عضلات الفخذ.

الركوع الورك فليكس تمتد

ضع منشفة مطوية أو حصيرة على الأرض أمامك. الركوع على ركبتك اليسرى ، توسيد ركبتك على حصيرة. ضع قدمك اليمنى أمامك ، ثني ركبتك لإنشاء زاوية بزاوية 90 درجة. ضع يدك اليمنى أعلى ساقك اليمنى للمساعدة في الحفاظ على استقرار جسمك أثناء التمدد. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ثني جذعك للأمام قليلاً حتى يتحول المزيد من وزن جسمك إلى ساقك الأمامية. توقف عن الميل عندما تشعر بالتمدد في فخذك الأيسر. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر في الساق المعاكسة.

فراشة تمتد

الجلوس على الأرض وجلب قيعان قدميك معا بحيث تشكل ساقيك شكل الماس. امسك قدمك أو كاحليك بلطف وثني الجزء العلوي من جسمك للأمام على ساقيك. عقد لمدة 10 ثوان على الأقل. ارفع ركبتيك من الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة تقريبًا من الأرضية وامسك بالثانية لمدة ثانيتين أخريين. العودة إلى وضع البداية وتكرار. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء التسلسل بأكمله أربع مرات.

اندفع والوصول تمتد

خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وانخفاض الوركين نحو الأرض حتى يتم ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اتجه الجذع إلى الأمام حتى تشعر بتوتر طفيف في الفخذ الأيسر. ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك واتجه إلى الجانب الأيمن. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.

حمامة تمتد

يقف مستقيما. خطوة الساق اليسرى إلى الأمام وثني الجذع الخاص بك ، ووضع يديك على كل جانب من قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليسرى وانخفاض الساق اليمنى إلى الأرض. حافظ على تحريك ساقك اليمنى بحيث يتم ضغط ركبتك وأعلى قدمك في الأرض. قم بتدوير ساقك اليسرى إلى اليسار وخفض الوركين ببطء إلى أن يستريح السطح الخارجي على الأرض. اتجه الجذع إلى الأمام قليلاً واحتفظ بالثبات لمدة 15 ثانية على الأقل. عكس الخطوة وكرر على الجانب الآخر.