اللياقه البدنيه

نموذج وتقنية للمبتدئين دورة ثابتة


حرق السعرات الحرارية وتقوية قلبك على دراجة ثابتة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

يمكن للدراجات الثابتة أن تأخذك إلى أماكن مجاورة. اعتمادًا على كيفية استخدامها ، يمكن أن تساعد الدراجات الداخلية في تحسين لياقتك القلبية الوعائية وتقوية جسمك وأسفلك وتساعدك على إنقاص وزنك. يمكنهم حتى المساعدة في توسيع حياتك الاجتماعية إذا انضممت إلى دورة ركوب الدراجات. إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات الثابتة ، اعتني ببعض الأساسيات لضمان أن تكون تجربة ركوب الدراجات إيجابية وفعالة.

تحضير الدراجة

قم بإجراء أي تعديلات ضرورية قبل البدء في الركوب. يجب أن يكون مقعد الدراجة في ارتفاع الفخذ ويجب أن يميل إلى الأمام قليلاً. تأكد من أن المقاود أعلى من المقعد. للتحقق من ارتفاع المقعد ، اجلس في المقعد وضع قدميك على الدواسات. يجب ثني ركبتك قليلاً عندما تكون الدواسة في أدنى موضع لها. لتحديد ما إذا كان المقعد بعيدًا عن الأمام أو الخلف ، انقل الدواسات بحيث تكون قدميك على نفس المستوى وانظر إلى ركبتك الأمامية. اضبط موضع المقعد ، إذا لزم الأمر ، بحيث تكون ركبتك الأمامية أعلى مركز الدواسة.

استخدم النموذج الصحيح

عند فهم المقابض امسكها بخفة لتجنب وضع التوتر على يديك وذراعيك. ثني المرفقين قليلاً وتجنب رفع كتفيك. حافظي على ذراعيك وكتفيك وسترخيما وأنت تقود الدراجة. حرك بعض الورك قليلاً للأمام والخلف - وليس فقط ساقيك - لتجنب الضغط المفرط على فخذيك.

تقنية دواسة القدم

تهديد الدراجة الثابتة هو عملية من خطوتين. اضغط لأسفل باستخدام قدمك الأمامية لبدء السكتة الدماغية ثم ارفع قدمك عندما تضغط الساق المعاكسة لأسفل. عضلات الفخذ تقوم بمعظم العمل في أسفل الظهر بينما تتدخل أوتار الركبة مع ارتفاع قدمك. تجنب التأثير من جانب إلى آخر أثناء قيامك بالدواسة. لا تحاول تقوية ساق واحدة بأخذ الساق المعاكسة من الدواسة.

انضمام مجموعة

إذا كنت تشعر بالملل بنفسك ، فإن الانضمام إلى مجموعة يمكن أن يكون تجربة ممتعة. تأكد من أن المجموعة إما موجهة نحو المبتدئين أو أنها مرنة بما يكفي لاستيعاب متسابق جديد. الوصول مبكرًا إلى صفك الأول لتلقي أي مساعدة ضرورية من المدرب لضبط الدراجة الثابتة. لا تخف من الذهاب في وتيرتك عندما يكون الفصل في الجلسة. على سبيل المثال ، استخدم تقديرك الخاص عندما يتعلق الأمر برفع المقاومة ؛ لا تدفع نفسك إلى أبعد مما يمكنك التعامل معه. حافظ على سرعتك عند 120 دورة في الدقيقة ، أو أقل ، من أجل الأمان. أحضر زجاجة مليئة بالماء أو مشروب رياضي يحتوي على الصوديوم. يمكن أن تصبح الغرفة المليئة براكبي الدراجات بعيدًا عن الجو حارًا جدًا ، مما يجعلك تعرق أكثر من المعتاد.

كن آمنا

استشر طبيبك قبل البدء في برنامج ثابت لركوب الدراجات. الاحماء قبل التمرين عن طريق التحريك لمدة خمس دقائق على الأقل بوتيرة معتدلة. ابدأ تشغيل البرنامج ببطء ، خاصة إذا كنت أكبر سناً أو كان لديك أي مخاوف صحية. إذا كنت تشك في مدى صعوبة ممارسة الرياضة أو طولها ، فابدأ بجلسات مدتها خمس دقائق بكثافة منخفضة ، وشق طريقك إلى ركوب أطول وأكثر كثافة.