اللياقه البدنيه

إلى الأمام الطعنات مقابل. الطعنات ثابت


بناء جسم سفلي قوي مع الطعنات.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

Lunges هي واحدة من تلك التدريبات التي لا ينبغي أن يكون تمرينك بدونها لأنها تمد وتقوي بشكل فعال بحركة واحدة بسيطة. توجد العديد من الاختلافات في الطعنة ، بما في ذلك الطعنة الأمامية والقفز الثابت. في حين أن كلا النوعين من الطعنات سيفيد التمرين ، إلا أن هناك بعض الاختلافات.

إلى الأمام Lunge تقنية

تتطلب الطعنات الأمامية درجة من المهارة والتنسيق ولكن يمكن إتقانها بسهولة مع القليل من الممارسة. قف مع ساقيك متباعدة قليلاً مع يديك على الوركين. ثبِّت بطنك ، وقم بتصويب ظهرك والتطلع إلى الأمام مباشرة. خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى. انقل وزنك ببطء إلى ساقك اليمنى واثني ركبتك وركبك للاندفاع إلى الأمام. ابقِ الجذع منتصباً قدر الإمكان ، وقم بخفض الوركين حتى يصبح فخذك أفقيًا على الأرض وستلمس ركبتك اليسرى الأرضية تقريبًا. اضغط بقوة من خلال كعبك الأيمن لتمديد ساقك وفخذك ، والعودة إلى وضع الوقوف. كرر اندفاع الأمام مع ساقك اليسرى.

ثابت اندفع تقنية

الاسم الثابت ثابتًا لأن القدمين تظل ثابتة ، أو في نفس الموقف ، طوال التمرين. ابدأ بالوقوف في انقسام الموقف مع قدمك اليمنى للأمام وظهرك اليسرى. إشراك عضلات البطن ، وتصويب ظهرك والتطلع إلى الأمام مباشرة. حافظ على هذا الموضع أثناء ثني ساقيك لخفض الوركين نحو الأرض. استمر لأسفل حتى تقترب الركبة اليسرى من الأرضية ، ثم اضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى إلى الأمام.

عملت العضلات

كل من الطعنات الأمامية والثابتة تعمل على عدة عضلات في الجزء السفلي من الجسم. يتم عمل عضلات الفخذ بكثافة لتقويم الساق أثناء المرحلة التصاعدية للحركة. تساعد عضلات المقرب على الفخذ الداخلي عضلات الفخذ. وتستهدف الألوية وأوتار الركبة لتمديد الوركين خلال المرحلة الصاعدة والتحكم في نزول جسمك خلال المرحلة الهبوطية. ومع ذلك ، تقوم الطعنات الأمامية بتجنيد المزيد من العضلات: تعمل عضلات الساق على دفع قدمك بعيدًا عن الأرض ، بينما تمنع عضلات الظهر والبطن الحركة في الجذع.

إيجابيات وسلبيات

اندفع الأمام هو حركة ديناميكية تعمل جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. بينما يقوي العضلات في الساق الأمامية ، فإنه يوفر أيضًا تمددًا خفيفًا لثني الفخذ في الساق الخلفية. نظرًا لأنه يستدعي العديد من العضلات المستقرة ، يمكن للانسحاب الأمامي أن يساعد في تحسين توازنك وتنسيقك. الاندفاع الأمامي فعال لكنه أيضًا تمرين أكثر تعقيدًا وقد يستغرق مزيدًا من الوقت لإتقان الحركة الصحيحة.

اندفع ثابت هو حركة بسيطة نسبيا ، مما يجعلها الاختيار المناسب للمبتدئين. يتيح لك الراحة مع حركة الاندفاع نفسها دون تعقيد الخطوات الإضافية. تتميز الحركة الثابتة بحركة محدودة ، مما يعني أنها قد لا تقوي جميع جوانب عضلاتك العاملة.

الاعتبارات

يمكن أن يكون كلا النوعين من الطعنات مفيدًا بغض النظر عن مستوى لياقتك. إذا كنت جديدًا في الطعنات ، فقم بإتقان الاندفاع الثابت قبل الانتقال إلى الطعنة الأمامية الأكثر تحديا. يمكن إضافة الوزن لأي من الاندفاع لزيادة صعوبة التمرين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فقد ترغب في تجنب الطعنات معًا - وضع كل وزنك على ساق واحدة في وقت واحد قد يشدد على المفصل ويزيد من سوء حالتك.