اللياقه البدنيه

ممارسة القدم السائر التدريبات


خطوة بشكل صحيح لاستهداف عضلات الأرداف.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إن استخدام آلة السائر للأقدام لتقوية العضلات الموجودة في الأرداف لديك أكثر من مجرد تحسين المظهر الجمالي لجانك الخلفي. يمكن أن يساعد تمرين القلب على السائر أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتقليل ضغط الدم وتقوية العظام والمساعدة في منع بعض الحالات مثل آلام الظهر وهشاشة العظام. للحصول على أفضل النتائج ، مارس التمارين على الدرج كل يوم - تحتاج عضلات الأرداف إلى وقت للتعافي والنمو بين كل جلسة.

كيف تعمل

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات رئيسية. الأول هو الحد الأقصى الذي يبدأ عند الوركين وينتهي في أعلى الفخذين. أنت تعمل وتقوي الحد الأقصى للجلوت عندما تمد ساقيك وتنحني أثناء التمرين على السائر. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تستهدف عضلتين صغيرتين أخريين في الأرداف - الألوية المتوسطة والألوية المصغرة - وأنت تدعم نفسك لفترة وجيزة على ساق واحدة أثناء التنقل.

أساسيات تجريب

ابدأ التمرين بتمرين منخفض لمدة خمس دقائق ، مثل تسلق الدرج بوتيرة بطيئة للغاية. زيادة المقاومة بنسبة 2 في المئة وخطوة ثابتة لمدة خمس دقائق. بعد ذلك ، قم بتمرين التدريبات عن طريق إحضار كل ركبة باتجاه صدرك وأنت تخطو. تهدف لمدة 12 التكرار على كل الساق. قم بالركوب بعد ذلك عن طريق الركل بسرعة إلى الخلف مع كعبك في كل مرة تزيل قدمك من الخطوة. كرر ليصبح المجموع 20 ركلة لكل رجل. استمر في ركوب الدراجات خلال كل تمرين لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

ضبط البرنامج الخاص بك بانتظام

تختلف التمرين للحفاظ على عضلاتك التخمين والنمو. على سبيل المثال ، قم بإجراء فواصل زمنية من خلال زيادة سرعة تسلق درجك أو مقاومتك لمدة دقيقة واحدة ، ثم تباطؤ إلى سرعة سهلة للتعافي لمدة دقيقتين. يمكنك أيضًا زيادة كثافة التمرين عن طريق الاحتفاظ بمجموعة من الدمبل أثناء التمرين. أو قفز من متسلق الدرج كل بضع دقائق لأداء 12 تكرارًا لممارسة تقوية العضلات مثل القرفصاء أو الطعنات.

احصل على أقصى استفادة من التمرين

ادفع بكعب قدمك في كل مرة تقوم فيها بخطوة لتؤكد أنك تستخدم عضلات الأرداف بدلاً من عجولك فقط. للحصول على أفضل النتائج ، اضغط على عضلات الأرداف في كل مرة تضغط فيها قدمك على هذه الخطوة. لا تضغط على الخطوة لأسفل أو تسمح لها بالعودة إلى الوراء لأن ذلك قد يتسبب في إحداث تأثير في الحوض ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة والألم.