تغذية

ما هي الأطعمة المرتبطة بتخفيف الوزن؟


راقب السعرات الحرارية اليومية الكلية.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

زيادة الوزن والسمنة من الشواغل الصحية الرئيسية التي يمكن أن تؤدي إلى حالات أخرى مثل السكري من النوع 2. يلعب السعرات الحرارية الكلية دورًا مهمًا في التحكم في الوزن. إن تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك يؤدي إلى استخدام الدهون في الجسم للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. معظم الأطعمة في حد ذاتها ليست مسؤولة عن فقدان الوزن. ومع ذلك ، تشير البيانات إلى أن الزبادي والمكسرات والألياف يمكنها ، في الواقع ، منح جهود تخفيف الوزن.

زبادي

وجد باحثو جامعة تينيسي سببًا جيدًا لتضمين الزبادي في نظامك الغذائي. وقسموا المشاركين في السمنة إلى مجموعتين ؛ كلاهما اتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن مجموعة واحدة تستهلك ثلاث حصص من اللبن الخفيف يومياً. بعد 12 أسبوعًا ، فقدت مجموعة الزبادي وزنًا أكبر بكثير واحتفظت بكمية أقل من مجموعة النونوجورت. فقدت مجموعة الزبادي 81٪ من الدهون الجذع أكثر من المجموعة التي لم تأكل اللبن. ينسب العلماء الفضل إلى الكالسيوم في زيادة فقدان الوزن ويلاحظون أن الكالسيوم في الألبان أكثر فعالية من الكالسيوم من مصادر أخرى. تم نشر الدراسة في عدد أبريل 2005 من "المجلة الدولية للسمنة".

سبب للحصول على جوزي

أجرى باحثون من بريجهام ومستشفى النساء وكلية الطب بجامعة هارفارد دراسة لمدة 20 عامًا شملت أكثر من 120،000 رجل وامرأة لمعرفة ما إذا كانت هناك عوامل نمطية معينة مرتبطة بالتحكم في الوزن على المدى الطويل. تابع الباحثون المشاركين كل أربع سنوات. وجدت الدراسة أن تناول رقائق البطاطا والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء تسبب في زيادة تدريجية وثابتة في الوزن على مدار العشرين عامًا. والخبر السار هو أن تناول المكسرات واللبن بانتظام أدى إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. تم نشر الدراسة في عدد يونيو 2011 من "مجلة نيوإنجلند الطبية."

الأطعمة الغنية بالألياف

وجدت دراسة أجراها باحثون في مركز ويك فورست بابتيست الطبي ، بتمويل من المعاهد الوطنية للصحة ، أنه مقابل كل 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، انخفضت الدهون الحشوية بنسبة 3.7 في المائة على مدار خمس سنوات. تم العثور على الدهون الحشوية في عمق منطقة البطن المحيطة بأعضاء الجسم. وترتبط الدهون الزائدة الحشوية بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكبد الدهنية. تحتوي الأطعمة النباتية على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لذا ستحصل على ما يكفي من كلا النوعين إذا أكلت مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والفاصوليا. لا توجد توصيات منفصلة عن تناول الألياف القابلة للذوبان. يوصي معهد الطب ، الذي يحدد المدخول المرجعي الغذائي ، للنساء البالغات من العمر 50 سنة والأصغر سنا بما مجموعه 25 غراما من الألياف يوميا ، والرجال في نفس الفئة العمرية يستهدفون 38 غراما.

فواكه وخضراوات

تهدف إلى جعل الفواكه والخضروات عنصرا أساسيا في نظامك الغذائي. أنها توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى وقليلة السعرات الحرارية. أنها تحتوي على الألياف كذلك. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يقلل من خطر المرض. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسة متعددة الأجزاء المنشورة في "مجلة نيوإنجلند الطبية" أن تناول الفواكه والخضروات ساعد في منع زيادة الوزن. توصي المنظمة الدولية للهجرة بالحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تهدف إلى الحصول على معظم هذه الكمية من الفواكه والخضروات.