تغذية

قائمة كتلة الغذاء لمنطقة الحمية


تناول بعض المأكولات البحرية مع الأفوكادو والهليون على البخار لتناول العشاء على نظام غذائي المنطقة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

قام الدكتور باري سيرز بتطوير نظام غذائي في المنطقة لمساعدة الناس على إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة والعيش حياة أطول. فرضية النظام الغذائي هي أنك على الأرجح تحقق هذه الفوائد عندما تأكل مصادر صحية من الدهون وكذلك نسبة معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة. تحتوي كل كتلة منطقة ، تتكون من مجموعة معينة من الأطعمة ، على كمية معينة من الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. يجب أن تشمل كل وجبة في النظام الغذائي نفس عدد كتل المنطقة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات.

كيفية استخدام كتل المنطقة

كتل المنطقة توجيه التخطيط وجبة الخاص بك على نظام غذائي المنطقة. يحدد وزنك وطولك ومحيط الخصر ومحيط الورك توصياتك اليومية الخاصة بلوك المنطقة. ومع ذلك ، ينبغي أن تستهلك معظم النساء من ثلاثة إلى أربعة كتل من البروتين والدهون والكربوهيدرات في الوجبة الواحدة ، حيث يبلغ متوسطها حوالي 11 قطعة في اليوم. المبلغ المناسب لمعظم الرجال هو أربعة كتل في الوجبة ، بمتوسط ​​حوالي 14 قطعة في اليوم.

اختيار مصادر البروتين العجاف

كل كتلة منطقة البروتين تحتوي على 7 غرامات من البروتين. تتراوح كتلة المنطقة من 1 إلى 1.5 أونصة للعديد من الخيارات ، مثل اللحوم الخالية من الدهن ، بما في ذلك الدجاج والصدر بدون جلد ، ولحم الخنزير المقدد الكندي ولحم البقر الذي يتم تغذيته على نطاق واسع ؛ اللحوم الخالية من الدهون ، مثل لحم البقر العجاف ولحم الخنزير. والدجاج واللحوم الداكنة والأسماك والمحار. مثالان على بياض بيض كبير ، 1/4 كوب من مسحوق البروتين و 5 أونصات من التوفو الناعم ، كل منها أمثلة على Zone Block of protein. الجبن والحليب قليل الدسم والجبن واللبن الزبادي هي خيارات البروتين التي توفر أيضا الكالسيوم.

اختيار الدهون الصحية للقلب

كتلة المنطقة من الدهون تتضمن 1.5 جرام من الدهون ؛ ركز على الدهون غير المشبعة الأحادية ، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. كتلة تشمل 1/3 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو اللوز أو زيت الفول السوداني. ثلاثة الفول السوداني ، الكاجو أو اللوز. 1 ملعقة كبيرة من الغواكامول ؛ أو نصف ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. نظرًا لأن معظم الوجبات تشمل ثلاثة أو أربعة كتل زهرية ، فيمكنك خلط 3/4 كوب من الجبن المنزلي قليل الدسم ، وهو عبارة عن ثلاث كتل من البروتين في المنطقة ، مع تسع كاجو ، أو ثلاث كتل من الدهون في المنطقة.

التركيز على الكربوهيدرات المغذية الكثيفة

تشمل الأطعمة الموجودة داخل Block Zone بالكربوهيدرات الخضروات والفواكه والبقول وبعض الحبوب. كتلة تتكون من 9 غرامات من الكربوهيدرات بأسعار معقولة ، والتي يمكنك حسابها عن طريق طرح غرامات من الألياف الغذائية من غرامات الكربوهيدرات الكلي في الطعام. حجم الحصة Zone Block للكرنب المطبوخ والباذنجان وقلوب الخرشوف والفطر والملفوف يتراوح من 1.5 إلى 2 كوب وكوبين أو أكثر للخضروات النيئة مثل الفاصوليا الخضراء والفلفل الأخضر والخس والسبانخ والبازلاء الثلجية والخيار. نصف التفاح أو النكتارين أو البرتقال أو الكمثرى عبارة عن كتلة من الكربوهيدرات في المنطقة. يمكنك أيضًا اختيار أجزاء من الشعير أو الشوفان أو الفاصوليا الصغيرة.