تغذية

إرشادات غذائية للوجبات الغذائية قليلة الدسم


يجب أن تكون الفواكه والخضروات أساس نظام غذائي قليل الدسم.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

تحتوي الدهون على مزيد من السعرات الحرارية لكل غرام من البروتين والكربوهيدرات ، والمغذيات الكبيرة الأخرى. لهذا السبب ، عادة ما تكون الوجبات الغذائية الغنية بالدهون أعلى في السعرات الحرارية ، والتي ، مع مرور الوقت ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. توصي الإرشادات الغذائية الحالية بتناول ما بين 20 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. تقلل الوجبات الغذائية قليلة الدسم بشكل عام من تناول الدهون بنسبة لا تزيد عن 20 بالمائة من السعرات الحرارية ، وفقًا لـ "Nutrition and You" للمخرج جوان سالج بليك.

أساسيات

توفر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه أساسًا لنظام غذائي قليل الدسم ، وفقًا لمركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك ، على الرغم من أنه يجب عليك أيضًا تضمين البروتين الخفيف لتلبية متطلبات المغذيات الكبيرة. يجب أن تغطي الفواكه والخضروات نصف طبق الطعام في كل وجبة. قلل إجمالي استهلاكك من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض الكامل إلى 6 أونصات في اليوم. يجب أن يقتصر تناول الدهون على حوالي 40 إلى 50 جرامًا يوميًا ، اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية.

المواد الغذائية قليلة الدسم

إن تقييد تناول الدهون لديك لا يعني أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي ممل وممل. هناك العديد من العناصر قليلة الدسم التي يمكنك تناولها أثناء البقاء ضمن أهداف الدهون. يمكنك اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن. استبدل الآيس كريم بالشراب أو اللبن الزبادي قليل الدسم. تشمل خيارات البروتين الجيدة بياض البيض والدجاج بدون جلد أو صدور الديك الرومي ولحم البقر المطحون العجاف والتونة المعلبة الخفيفة والأسماك البيضاء. وتشمل المواد الغذائية الأخرى قليلة الدسم دقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل والفطائر الإنجليزية من القمح الكامل والمعجنات.

قراءة التسميات

إذا كنت ستتبع اتباع نظام غذائي طويل الأجل قليل الدسم ، فمن المهم أن تتعلم كيفية اتخاذ الخيارات الغذائية المناسبة لنفسك. يعد اختيار الأطعمة الطازجة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، طريقة مؤكدة لإبقاء كمية الدهون منخفضة ، ولكن اختيار الأطعمة المعلبة قد يكون أكثر صعوبة. ابحث عن الأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من 30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون أو 3 غرامات من الدهون لكل 100 سعرة حرارية. لا تعتمد على الكلمات - على الرغم من أن الأطعمة الخفيفة تحتوي على أقل من نظيراتها المعتادة ، فقد تظل مرتفعة إلى حد ما في الدهون أو السكر ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.

مذكرة بشأن تخفيض الدهون

على الرغم من أن خفض إجمالي استهلاك الدهون قد يساعد في إنقاص الوزن ، عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، توصي HealthyHeartWomen.org بإيلاء المزيد من الاهتمام لأنواع الدهون التي تتناولها ، بدلاً من إجمالي الكمية. وجدت تجربة تعديل النظام الغذائي لمبادرة صحة المرأة ، التي شملت 50000 امرأة ووضعت نصفهن على نظام غذائي قليل الدسم ، أنه في حين أن التقليل من إجمالي تناول الدهون ساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول المنخفض الكثافة ، إلا أنه لم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ، نوبة قلبية أو سكتة دماغية. تظهر نتائج الدراسة أن الجودة الشاملة لنظامك الغذائي - بما في ذلك الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون - أهم من الحد من المغذيات المحددة ، مثل الدهون.