اللياقه البدنيه

الكلمة الجرش مع الساقين على مقاعد البدلاء


الجرش مع ساقيك مرتفعة مرتفعة عزل القيمة المطلقة الخاصة بك من situps التقليدية.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى عزل عضلات البطن بشكل أفضل أثناء التدريبات الأساسية القيام بذلك عن طريق إكمال الجرش بأرجلهم على مقعد. أداء الجرش بهذه الطريقة يفرض القيمة المطلقة الخاصة بك للتعامل مع نسبة أكبر من الحمل. استخدم الأسلوب الصحيح وأجري التمرين بالتردد والشدة المناسبين لزيادة الفوائد وتجنب إصابة الرقبة.

تقنية

إذا لم يكن سطح الأرض مبطنًا ، فضع حصيرة للتمرين أمام المقعد. استلق على ظهرك على الأرض أو حصيرة وضع الكعب على قمة المقعد. إذا لم يكن لديك مقعد ، فإن الكرسي أو كرة التمرين تعمل أيضًا. يجب أن تنحني ركبتيك ووركاك إلى 90 درجة. عبور ذراعيك في الصدر. ثني خصرك لرفع كتفيك وكتفيك عن الأرض. أزمة مباشرة أعلى السقف كما يمكنك الذهاب مع الحفاظ على أسفل الظهر على حصيرة. تجنب التحريك في الرقبة. خفض ببطء كتفيك مرة أخرى إلى الأرض ، وانتقل فورا إلى التكرار التالي.

العضلات

وفقًا لتقويم ExRx.net ، تتولى بطني المستقيم ، الذي يعد أكبر عضلة في معدتك ، معظم العمل عندما ترفع ساقيك. يمتد البطن المستقيم إلى أسفل الجذع وهو العضلات التي تمنحك عند ظهورها ستة عبوات. يساهم أيضًا في التمرين المائل الخاص بك ، والذي يركض في كل جانب من جانبك الجذع. إنهم مسؤولون بشكل أساسي عن دوران الجذع والانحناء الجانبي ، لكنهم يساعدون في انثناء العمود الفقري.

فرق

عندما تكمل الجرش أو الجلوس مع وضع قدميك على الأرض ، تكون عضلاتك المثنية في وضع يمكنها من المساهمة فيها. توجد مجموعتك من عضلات الفخذ ، والتي تشمل الإيليبسواس والتوتر واللفافة اللازمية وسارتوريوس ، في مقدمة الوركين وهي مسؤولة عن أداء انثناء الورك عند مفاصل الورك. عندما تكون قدميك على الأرض ، تطول عضلات الفخذ لديك وبالتالي يمكنها أداء انثناء الورك بشكل فعال. مع ذلك ، عندما ترفع قدميك ، تُثبِّت عضلات الفخذ في وضع تقصير ، مما يجعلها غير فعالة. وبالتالي ، فإن ممارسة الجرش مع ساقيك لأعلى يجعل عضلات البطن مسؤولة بشكل أساسي عن استعراض العمود الفقري للأمام.

الاعتبارات

قم بتضمين الجرش بأرجلك على مقاعد البدلاء وتمارينك الأخرى في التمرينات لا تزيد عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. امنح القيمة المطلقة يومًا بين كل تمرين حتى يتمكنوا من الشفاء التام. تجنب الحركات المتشنجة في محاولة للقيام بمزيد من التكرار ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد عضلي ويمكن أيضًا تجنيد عضلات الفخذ ، مما يجعل التمرين أقل فعالية في استهداف القيمة المطلقة. لجعل التمرين أكثر تحديا ، تشبيك أصابعك وضع يديك خلف رأسك. لزيادة الصعوبة إلى أبعد من ذلك ، نفذ التمرين مع ذراعيك ممدود على رأسك أو أثناء الضغط على صدرك. إذا كنت ترغب في تغييره وعزل مائلك ، انحنى وتفتت إلى الجانب ، وجلب كتفك نحو الركبة المقابلة. ثم تحريف إلى الجانب الآخر على التكرار اللاحق.

الموارد (1)