اللياقه البدنيه

ممارسة الكلمة للحصول على مؤسس بوت


التمارين المستهدفة يمكن أن تعزز الأرداف.

Pixland / Pixland / صور غيتي

سواء أشرت إليها على أنها غير مرغوب فيه في الطرف الخلفي أو الغنيمة أو derriere أو النهاية الخلفية ، فإن الجولة المستديرة القوية هي من الأصول المرغوبة في كثير من الأحيان والتي يمكن أن تعزز مظهرك. بالإضافة إلى توفير استقرار الحوض والمساعدة في تمديد وتدوير الوركين ، فإن gluteus maximus مسؤول أيضًا عن مظهر وشكل الأرداف. يمكن أن تؤدي تمارين الأرضية المستهدفة إلى تقوية ونغمة هذه العضلات ، مما يؤدي إلى بعقب مستدير.

ممارسة الغراء جسر

تم تعديل تمرين جسر اللوز بسهولة لتلبية مستوى لياقتك. بالإضافة إلى الأرداف الخاصة بك ، فإنه يتطلب أيضًا مشاركة في البطن لمنع الإصابة بظهرك. يتم التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح. عن طريق رفع الوركين والظهر حتى يتم محاذاة جسمك من كتفيك إلى ركبتيك ، فأنت مجبر على الانخراط في غلوتك. استمر في التقلص لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ قبل الخفض والانتقال إلى التكرار التالي. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 تكرار ، وعندما تزداد قوة ، أضف المزيد من المجموعات. لتحدي إضافي ، قم بتمديد ساق واحدة أثناء الرفع والسفلي.

ملحقات الورك على الأرض

تعد دراسة تمديد الورك الرباعي واحدة من أكثر التمرينات فعالية ، وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتدريب. كنت في كل أربع مراحل أثناء التمرين وارفع ساقك خلفك مع ثني ركبتيك 90 درجة. عندما يكون فخذك موازيا للأرض ، اسفل الظهر. بدلاً من ذلك ، قم بالتمرين أثناء الاستلقاء على بطنك باستخدام وسادة أسفل الوركين. ارفع وانزل ساقك المثنية ، مع الاستمرار في الانكماش في الموضع المرتفع لمدة تصل إلى 10 ثوان. أنهي حوالي 10 ممثلين مع كل ساق ، وأضف المزيد من المجموعات كلما زادت قوة.

القفز الرافعات على الأرض

على الرغم من أن قفزات القفز تتم تقليديًا في وضع مستقيم ، فإن القيام بها أثناء الاستلقاء على بطنك على الأرض يسمح لك بالتأكيد على الألوية. أثناء الاستلقاء على وجهك ، تفتح ذراعيك وساقيك لتشكيل جسم X على شكل جسمك. ثم ترفع ساقيك وذراعيك عن الأرض دون أن تطغى على ظهرك وتقوم بحركة قفز دون القفز فعليًا. قم بتقليص الأرداف أثناء الحركة الداخلية ، والتركيز على الانكماش في الأجزاء العلوية والخارجية من الأرداف أثناء الحركة الخارجية. ابدأ بمجموعة واحدة مدتها 30 ثانية ، وكلما زاد ذلك ، أضف مجموعتين تدريبيتين تدريجيًا.

تمرين تمديد تمرين الورك الجانبي

تبدو امتداد مفصل الورك الجانبي سهلة بشكل مخادع ، لكنها يمكن أن تطلق النار وتشكل غلوتك. من الضروري خلال هذا التمرين أن ترفع ساقك بما لا يزيد عن 45 درجة لضمان استهدافك. ابدأ من خلال الاستلقاء على جانبك مع تكدّس الفخذين وساقيك مستقيمة وذراعك تدعم رأسك. ثم ارفع ساقك العليا بزاوية 45 درجة ، وقم بتخفيضها ببطء لأسفل ، مع توجيه الركبتين للأمام طوال الوقت. كرر هذا 10 مرات قبل التبديل الساقين. أضف مجموعتين أخريين بمجرد إتقان النموذج الصحيح.