اللياقه البدنيه

كيف تتسطح معدتك مع تجريب المياه


استخدام الأوزان العائمة لزيادة صعوبة التمارين المائية.

Thinkstock / كومستوك / غيتي صور

القيمة المطلقة المسطحة لا تبدو رائعة فحسب ، بل تشير أيضًا إلى أن لديك نواة قوية - مما يعني وضعية أفضل ومزيد من الدعم لعمودك الفقري. ولست بحاجة إلى قضاء ساعات لا نهاية لها على الجرش لتحقيق القسم الوسطي المسطح ، فهناك العديد من الطرق لجذب القيمة المطلقة خلال جميع أنواع التمارين ، بما في ذلك في حوض السباحة. جرب هذه النصائح أثناء التمرين التالي للسباحة وتشعر بحرق القيمة المطلقة!

أداء الصحافة لأسفل

اتكئ على جدار حمام السباحة في الماء على مستوى الصدر. أمسك الكرة بكلتا يديك وذراعيك ممتدتين أمامك. قفل المرفقين الخاص بك.

ضع قدميك على بعد حوالي 12 إلى 18 بوصة أمامك على طول عرض الكتف.

اسحب الكرة ببطء تحت الماء ونحو الوركين ، وشعر انكماش في عضلات البطن.

حرر الكرة وأعدها إلى وضع البداية. أداء 10 إلى 20 ممثلين.

أداء التمرين في المياه الضحلة إذا كان التمرين صعبا للغاية. زيادة الصعوبة عن طريق ممارسة التمرينات في المياه العميقة أو وضع ساقيك معا.

أوقف التمرين إذا شعرت بأي إجهاد أو انزعاج في أسفل الظهر.

هل بعض الجرش

استرخِ على جدار حمام السباحة في المياه العميقة.

ضع قدمك على حدة مع عرض الكتف وانزل لأسفل في وضعية جلوس - كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي - مع ثني ركبتيك عند 90 درجة. حرك قدميك بعيدًا عن الحائط حتى تتم محاذاة الركبتين والكعب.

زفر وقم بتجعيد جذعك ببطء وتقلص عضلات بطنك. تقصير المسافة بين البطن العليا والسفلى كما لو كنت تضغط الأكورديون.

يستنشق ثم حرر ببطء الانكماش ، والعودة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 23 ممثلين.

تجنب تقوس أسفل ظهرك عند عدم تركه والحفاظ على الحوض في الموضع المحايد. لا تسمح لجسمك بالتحرك رأسياً لأعلى ولأسفل لإكمال التمرين.

هل تويست

قف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا في الماء على مستوى الصدر.

امسك حاملًا عائمًا بقبضة نخيل وذراعيك ممتدتين تمامًا أمامك على ارتفاع الصدر.

اسحب الحديد ببطء إلى يمينك ، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. حافظ على كعبك مسطحًا على الأرض وترسم الوركين على المقدمة.

ارجع إلى المركز ثم قم بالتدوير إلى الجانب الأيسر. استمر في تدوير جذعك من جانب إلى آخر ، باستخدام حركة بطيئة ومسيطر عليها.

تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

ممارسة التنفس الخاص بك

استخدم تقنية للتنفس العميق للتحضير لتمارين المياه لتقاسم المنافع ولتحكم أكبر في الوسط. قبل أن تبدأ التمرين ، ضع يديك على جانبي قاعدة القفص الصدري. تصور رئتيك كأكوردي أو منفاخ. استنشق وتخيل ملء بطنك بالهواء. الزفير والضغط على القيمة المطلقة الخاصة بك ، وسحب السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك. اشعر كيف يتحرك البطن والقفص الصدري أثناء دورة التنفس. عند الانتقال إلى تمارين البطن في الماء ، تابع التنفس العميق.

ملاحظة على الوركين

إذا كانت التمارين المائية تتضمن انثناء الورك ، مثل مصاعد الساق أو الدراجات ، فستعمل مثيلات مفصل الورك ولكن ليس عضلاتك البطنية. عندما تكون عضلات الفخذ ضيقة ، فإن هذه التمارين يمكن أن تشدد على أسفل الظهر. لاستهداف عضلات البطن ، تأكد من أن تمارين الماء تتضمن انثناء العمود الفقري.