اللياقه البدنيه

كيف تتسطح معدتك باستخدام الكرة


ثبّت بطنك عن طريق ممارسة الجرش على كرة تمرين.

Pixland / Pixland / صور غيتي

تعد المعدة المسطحة الثابتة علامة قوية على اللياقة البدنية الجيدة بشكل عام. على الرغم من أن تسطيح بطنك ليس بالأمر السهل ، فلديك على الأقل بعض خيارات التمرين ، لذلك لن تتعثر في القيام بالأنشطة نفسها مرارًا وتكرارًا. تتضمن اختياراتك تمارين باستخدام كرة الاستقرار أو كرة الدواء - أو كلتا الكرات في وقت واحد. أداء بعض تمارين القلب وإنشاء عجز في السعرات الحرارية لتفقد الدهون الزائدة بشكل عام ، لأنه لا يمكنك تحديد منطقة معينة. في نفس الوقت ، يمكن أن تساعدك أنشطة كرة الدواء وكرة الاستقرار على ضبط عضلات المعدة لديك وتسطيح بطنك عندما تختفي الدهون. قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة قبل القيام بأي تمارين في البطن.

الكرة الاستقرار أزمة

1.

استلقي على ظهرك على قمة كرة الاستقرار. ضع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك في الزوايا الصحيحة. في وضع البداية ، يجب أن يكون جسمك مستقيمًا إلى حد ما من رأسك إلى ركبتيك.

2.

ضع أصابعك على الجزء الخلفي من رأسك مع توجيه المرفقين إلى كلا الجانبين. زفر وأنت ترفع كتفيك وتراجع الكرة. لا تدفع رأسك بيديك.

3.

يستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية. أداء ما لا يقل عن 20 إلى 25 التكرار.

4.

اجعل التمرين أكثر كثافة عن طريق حمل لوحة الوزن خلف رأسك.

الطب الكرة اعتصامات المنبثقة

1.

استلق على وجهك وامسك كرة دواء فوق رأسك. اجعل شريك التدريب جالسًا على الأرضية التي تواجهك. يجب أن يجلس شريك التدريب الخاص بك مباشرة مع ثني ركبتيه وقدميه على الأرض أمامه.

2.

ارفع كتفيك وتراجع عن الأرض وأحضر الكرة في وقت واحد مع ثني المرفقين قليلاً. باستخدام كلتا يديك ، قم برمي الكرة على شريك التدريب الخاص بك في ذروة حركتك ، عندما يكون جذعك متعامدًا تقريبًا على الأرض. ابق جالسًا بينما يمسك شريكك الكرة.

3.

قبض على الكرة عندما يعيدها شريكك إليك. أثناء التقاطها ، استلقِ وتعود إلى وضع البداية. أداء مجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلين.

تطور الكرة الروسية تويست

1.

استلقي وظهر ظهرك على كرة الاستقرار ، تمامًا كما فعلت مع أزمة الاستقرار. مد ذراعيك مباشرة نحو السقف واضغط على راحة يدك معًا.

2.

زفر وأنت تحرف ببطء جذعك إلى اليمين بينما تبقى قدميك في مكانها. حافظ على ذراعيك مستقيمة وفي نفس الموضع بالنسبة لصدرك طوال التمرين.

3.

يستنشق بعد تدويرك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. توقف مؤقتًا لمدة ثانية تقريبًا ، وازفر وقم بالتدوير إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار لإكمال تكرار واحد. تفعل حوالي 20 ممثلين.

4.

زيادة الشدة عن طريق عقد كرة الدواء في يديك. حافظ على ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان حتى تظل الكرة أمام صدرك في جميع الأوقات.

الأشياء اللازمة

  • ممارسة الكرة
  • كرة طبية

تلميح

  • على عكس الأجزاء الأخرى من جسمك ، يمكنك العمل على الوصول إلى القيمة المطلقة كما تشاء.

تحذير

  • تحدث إلى طبيبك قبل التخطيط لبرنامج تمرين جديد.