اللياقه البدنيه

كيف تتسطح معدتك والمائلة


يمكن أن تساعد اللوح الجانبي على تغيير شكل منحرفك.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تسطيح معدتك يتطلب فقدان الدهون في البطن. على الرغم من أنه لا يمكن تقليل الدهون في أي مكان ، إلا أن الالتزام ببرنامج شامل للياقة البدنية يحتوي على نظام غذائي صحي وممارسة القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة يمكن أن يساعد في حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك معدتك. دمج التمارين التي تبني عضلات البطن ، مثل الجرش والألواح الجانبية ، يمكن أن تساعد في تسطيح الخصر وتمنح معدتك وتضفي مظهرًا مشدودًا ومنغمًا.

1.

أكمل ما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، مثل الركض وركوب الدراجات أو استخدام المدرب بيضاوي الشكل. انشر الجلسات على مدى ثلاثة إلى خمسة أيام. مارس التمرينات الرياضية بكثافة معتدلة حيث تعرق وترفع معدل ضربات القلب ، لكن لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة. اختر نشاطًا تستمتع به ، والذي يمكن أن يساعدك في الالتزام ببرنامج اللياقة البدنية الخاص بك والوصول إلى أهدافك المتمثلة في فقدان الدهون في البطن. فكر في ممارسة رياضة مثل التنس أو كرة القدم إذا كنت لا تستمتع بتمارين القلب الرياضية التقليدية.

2.

استهداف القيمة المطلقة الخاصة بك مع التدريبات التنغيم وتقوية. قام المجلس الأمريكي للتمرين بتسمية الجرش ، وجرش الكرة المستقر وجرش الساق العمودي - مع توجيه ساقيك في الهواء والقدمين نحو السقف - باعتبارها من أكثر التمارين الرياضية فعالية في البطن. تدريب المائل الخاص بك مع الألواح الجانبية ، والانحناءات الجانبية وأزمة منحرف - أو كروس. أداء تمارين البطن ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. تشمل اثنين إلى ثلاثة تمارين في كل دورة. تهدف لمدة ثلاث مجموعات كل من 12 إلى 15 التكرار.

3.

تقوية بقية العضلات على جسمك مع التدريب المقاومة. تدريب القوة يساعد على بناء كتلة العضلات الهزيلة ، والتي يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي وتساعد على حرق الدهون في البطن. أكمل جلستين تدريبيتين لكامل الجسم في الأسبوع. استهدف أكبر مجموعات العضلات في الجسم لزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، مثل عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الألوية ، الصدر والظهر. ومن الأمثلة على ذلك القرفصاء والطعنات في الساقين والغلوت ، ومكابس مقاعد البدلاء لسحب الصدر والظهر لظهرك. تشمل تمارين 2-3 لكل مجموعة العضلات ، وتتألف من ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

4.

القضاء على الوجبات السريعة من النظام الغذائي الخاص بك وزيادة تناول الألياف. الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل الصودا وملفات تعريف الارتباط والحلوى ، يمكن أن تضيف إلى دهون البطن. يمكن أن تساعد الألياف على تقليل الدهون الحشوية ، وهي الدهون الموجودة في البطن وتحيط بالأعضاء. اختر الفاكهة الكاملة الطازجة بدلاً من عصير الفواكه وأكل الخضروات الطازجة في كل وجبة. حدد خيارات الطعام على اللحوم الخالية من الدهن الصحية والدهون الأحادية وغير المشبعة والحبوب الكاملة ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف.

تحذير

  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد. تحدث مع طبيبك حول أي مخاوف صحية قد تكون لديكم بسبب الدهون في منطقة البطن.