اللياقه البدنيه

كيف تتسطح معدتك إذا كنت تبلغ من العمر أكثر من 50 عامًا


بعد مرور 50 عامًا ، تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في ممارسة التمارين الرياضية وإيلاء اهتمام أكبر لصحتك.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

بعد 50 عامًا ، تواجه معركة شاقة في فقدان الدهون حول منتصف جسمك - ويعزى ذلك جزئيًا إلى التغييرات الجسدية التي تمر بها. ربما تكون قد سمعت أن النساء بعد انقطاع الطمث سوف يميلن إلى اكتساب المزيد من الدهون حول الوسط ، ولكن هذا يحدث للرجال أيضًا. يقول MayoClinic.com: إن انقطاع الطمث عند الذكور أو "الإياس" قد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ، بالإضافة إلى اضطرابات النوم والتغيرات العاطفية. سيكون فقدان الدهون في البطن أكثر صعوبة مما كان عليه في الماضي ، ولكن مع تمرين قوي ونظام غذائي ، يمكنك تحقيق النجاح.

1.

حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، بناءً على جنسك وعمرك ووزنك ، باستخدام مُقدّر السعرات الحرارية على الإنترنت. فقدان الدهون يعني تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، لذلك قلل من عدد ما تحصل عليه من 200 إلى 300 سعرة حرارية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

2.

استخدم موقع ويب أو تطبيق هاتف ذكي لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التمارين. يقدم كلا من FitDay و MyFitnessPal مجلات مجانية لتتبع السعرات الحرارية على مواقع الويب الخاصة بهما ، ولكن ستجد أيضًا مجموعة من التطبيقات التي تقدم ميزات مشابهة. احتفظ بأحجام أحجام الأجزاء الخاصة بك تحت الفحص ، وتهدف إلى الحصول على غالبية السعرات الحرارية من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة واللحوم الخالية من الدهن أو البروتينات الأخرى عالية الجودة. حاول ساندي جرينكويست ، مدير مركز انقطاع الطمث في مينيسوتا ، في مقال نشر في "ستار تريبيون" محاولة تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات والحصول على مزيد من البروتين عالي الجودة - وهو ما لا يفعله الكثير من الناس.

3.

الانخراط في ممارسة حرق القلب والأوعية الدموية 30 دقيقة في اليوم على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. لفقدان الدهون ، عليك القيام بتمارين حرق الدهون - وهذا يعني أمراض القلب. إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فحاول المشي وركوب دراجتك أو دروس التمارين الرياضية اللطيفة أو غيرها من دروس اللياقة البدنية الجماعية الموجهة نحو كبار السن. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالفعل ، فابدأها وقضي وقتًا أطول في ممارسة التمرين المفضل لديك - أو امزجه وجرب فصولًا جديدة أو شكلًا من التمرينات التي لم تجربها أبدًا. سوف تنوع مجموعة متنوعة التخمين جسمك وتساعد على التخلص من أي هضبة ممارسة قد تواجهها.

4.

أداء تمارين تدريب القوة يومين في الأسبوع. يساعدك تدريبات القوة على الحفاظ على كتلة العظام التي تميل إلى التقلص مع تقدم العمر ، ولكنه يساعدك أيضًا على حرق الدهون بكفاءة أكبر. لا تظن أنه عليك رفع الأوزان الثقيلة أيضًا. تعتبر التمارين التي تجبرك على رفع وزن جسمك على ما يرام ، ولكن تأكد من معالجة جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن يتضمن جزء من هذا التدريب تمارين البطن مثل الجرش ، ولكن ضع في اعتبارك أن الغرض الرئيسي من هذا النوع من التمرين هو تقوية عضلاتك. إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية مطلقًا ، ففكر في تعيين مدرب شخصي لبضع جلسات حتى تتمكن من تعلم بعض الأساسيات.

نصائح

  • على الرغم من أن هذا النظام الجديد يمكن أن يساعدك على تخفيف حجم البطن وتسويته ، ضع في اعتبارك أنك قد لا تتمكن من تحقيق نفس النتائج التي يمكن أن تراها في أيام شبابك. قد تستغرق أي نتائج تراها وقتًا أطول مما تتوقع.
  • من المهم دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تمرين جديد ونمط الحياة. نظرًا لأن الزيادة في الدهون في البطن تكون غالبًا نتيجة للتغيرات الهرمونية ، فقد يوصي طبيبك بمكملات معينة أو استبدال الهرمونات لمساعدتك.

الموارد (3)