اللياقه البدنيه

كيفية تسطيح المعدة السفلى بسرعة


الجرش العكسي يعمل انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.

إذا كان لديك دهون زائدة على بطنك ، فستكون هناك احتمالات جيدة لأن يكون بعضها منخفضًا فوق بطنك. يتطلب تسطيح هذه المنطقة اتباع نهج متعدد الخطوات يتضمن ممارسة المقاومة وأنشطة لحرق السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي صحي. لا يمكنك تقليل الدهون عن طريق أي تمرين ، لكن يمكن لبرنامج اللياقة البدنية الشامل أن يثبّت القسم الوسطي الذي كان يشبه المرء.

1.

الركض ، وركوب دراجة ثابتة أو القيام بشكل مشابه من التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق لتسخين العضلات. سوف تستعد لك الاحماء لتجريب الرئيسي الخاص بك.

2.

ابدأ تمرين U-boat بالجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. استرخ و ضع ذراعيك على الأرض مع ثني المرفقين في الزوايا الصحيحة. قم بتقليص القيمة المطلقة وحافظ على ساقيك معًا بينما ترفع قدميك بضع بوصات فوق الأرضية بينما تحني ركبتيك عند حوالي 90 درجة. حافظ على الوركين في مكانه وحافظ على ثني ركبتك وأنت تحريك قدميك قدر الإمكان إلى اليسار. أعد قدميك إلى الأرض ثم كرر التمرين إلى اليمين. هل 20 التكرار لكل جانب.

3.

أداء الجرش العكسي لاستهداف انخفاض القيمة المطلقة. يمكنك الاستلقاء في وضعية قياسية مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، لكن مد ذراعيك بعيدًا عن كلا الجانبين ، مع راحة يدك على الأرض. افترض أن وضع البداية من خلال شد وتقاسم المنافع ورفع ساقيك حتى الفخذين عمودي على الأرض مع ثني ركبتيك في الزوايا اليمنى. اسحب ركبتيك نحو الجزء العلوي من الصدر مع رفع الوركين والحفاظ على ثني 90 درجة في ساقيك. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء 12 إلى 15 ممثلين.

4.

شنق من شريط أفقي عالي للقيام برفع الساق المعلقة. شنق مع ذراعيك وساقيك على التوالي ثم ثني الوركين والركبتين وأنت تجلب ركبتيك إلى صدرك. خفض ساقيك تحت السيطرة إلى وضع البداية. هل 12 إلى 15 ممثلين.

5.

عمل القيمة المطلقة الخاصة بك ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. على الرغم من اختلاف الآراء بشأن التدريبات اليومية ، فقد يكون أكثر أمانًا تجنب القيام بتمارين البطن المكثفة - مثل رفع الساق المستقيمة ، على سبيل المثال - كل يوم لتجنب الإفراط في التدريب.

6.

أداء التمارين الرياضية بانتظام حرق السعرات الحرارية ، مثل الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة. قم بزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بتمارين فاصلة ، والتي تقوم بتبديل شرائح عالية الكثافة مع فترات الاسترداد التي تمارس فيها بكثافة معتدلة.

7.

تأكل بذكاء لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، مما يساعد على خفض الدهون من جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك القيمة المطلقة. قلل من استهلاكك بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. قلل حجم الأحجام الخاصة بك ، والحد من تناول الدهون والكحول وقاعدة النظام الغذائي الخاص بك حول الفواكه والخضروات والمواد الغذائية والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.