اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على بطن مسطح بعد الولادة


يمكنك البدء في شد بطنك قبل أن تغادر المستشفى.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

بعد الإجهاد البدني للحمل والولادة والولادة ، ربما يكون التمرين هو آخر ما يخطر على بالك. صحيح أن الراحة هي الأفضل لك ولطفلك ، ولكن هناك بعض التمارين اللطيفة التي يمكنك القيام بها لتسطيح بطنك بعد الولادة المهبلية الطبيعية. تحدث إلى طبيبك قبل محاولة أي تمارين. من المهم بشكل خاص التحقق من حالة تسمى الانبساط المستقيمي - فصل عضلات البطن - قبل أن تحاول تضييق بطنك. تذكر أن الأمر سيستغرق بعض الوقت حتى يتقلص الرحم ويشفى جسمك من الولادة.

الاسبوع الاول

1.

أداء ثلاثة إلى خمسة ميل الحوض يوميا. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك واستراحة ذراعيك على جانبيك. قم بإشراك عضلاتك البطنية والكلوية وإمالة الحوض. ادفع صغير ظهرك إلى الأرض واستنشق بعمق. امسك الميل لمدة خمس تهم ، ثم استرخي عضلاتك والزفير.

2.

استلق على ظهرك مع وسائد تحت رأسك. قد ترغب في وضع منشفة ملفوفة تحت ركبتيك للراحة. ضع كلتا يديك بلطف على بطنك واستنشق بعمق لمدة خمسة. زفر لمدة خمسة والسماح لبطنك في الانخفاض. كرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات. التنفس العميق ليس مفيدًا فقط لتنغيم عضلات البطن. سيساعدك ذلك أيضًا على التخلص من التوتر خلال فترة حديثي الولادة الصعبة.

3.

تعديل الميل الحوض. بمجرد إشراك عضلات البطن وإمالة الحوض ، حرك كعب قدم واحدة للأمام والخلف. لا تسمح لصغير ظهرك أن ينطلق من الأرض. كرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.

الأسبوع الثاني وما بعده

1.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. أحضر ذقنك إلى صدرك. زفر وقم بتجعيد كتفيك ببطء عن الأرض أثناء عدك إلى خمسة. تصل إلى ركبتيك بكلتا ذراعيك مباشرة. استنشق وخفض جسمك إلى الأرض كما العد إلى خمسة. كرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات.

2.

ادعم رأسك ونسخه احتياطيًا بالوسائد وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. الزفير والوصول لركبتيك كما يمكنك الاعتماد على خمسة. استنشق واسفل نفسك للخلف إلى الوسائد أثناء عدك إلى خمسة. كرر الاعتصام المعدل ثلاث إلى خمس مرات.

3.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى وساقك اليسرى مستقيمة. الزفير والوصول إلى يدك اليسرى نحو ركبتك اليمنى. ارفع رأسك وقم بلف كتفك الأيسر عن الأرض. يستنشق وخفض رأسك والكتف إلى الأرض. كرر ثلاث إلى خمس مرات على اليسار ، ثم التبديل الجانبين.

4.

ابدأ نشاطًا هوائيًا لطيفًا مثل المشي أو السباحة بمجرد أن تكون قادرًا. بموافقة طبيبك ، استأنف النشاط الهوائي الشاق بعد الفحص بعد الولادة. ابق على قلبك منشطًا وتنفس بشكل صحيح لهجة عضلات البطن أثناء ممارسة الرياضة.

تلميح

  • ممارسة في وتيرة الخاصة بك. توقف إذا كنت تشعر بالتعب أو القرحة.

تحذيرات

  • التوقف عن ممارسة الرياضة إذا لاحظت زيادة في النزيف أو إذا أصبح الدم أحمر مشرق. اتصل بطبيبك على الفور.
  • لا تقم بتمارين البطن بعد العملية القيصرية حتى يمنحك طبيبك الإذن للقيام بذلك. القسم C هو عملية جراحية كبرى وسيكون الشفاء أطول بكثير من الشفاء بعد الولادة المهبلية.