اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على شقة في المعدة بطريقة صحية


خيارات الطعام الصحي يمكن أن تساعد في تسطيح بطنك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يقول MayoClinic.com: إن زيادة الدهون في البطن تزيد من خطر الإصابة بظروف غير مرغوب فيها ، مثل السكري من النوع 2 ، وسرطان القولون والمستقيم ، وأمراض القلب. محيط الخصر الضيق يؤثر أيضًا على مظهرك. لتسطيح بطنك ، ليست هناك حاجة إلى اللجوء إلى إجراءات خطيرة أو شديدة ، مثل الجراحة والوجبات الغذائية البدائية. يمكن للتغيرات في نمط الحياة الصحي أن تقلل من دهون جسمك وتحافظ على ثقلك على المدى الطويل ، على الرغم من أنه لا يوجد ما يضمن أنها ستنطلق من بطنك. ينبغي أن يشمل ذلك اتباع نظام غذائي معقول ، وأمراض القلب المنتظمة ، وروتين تدريبات القوة لكامل الجسم.

1.

خطة لتخسر ما لا يزيد عن 1 جنيه إلى 2 جنيه في الأسبوع. تجنبي فقدان الوزن بشكل أسرع من هذا - فغالبًا ما تكون الخسارة قصيرة العمر وقد تؤدي إلى قصور غذائي وحصى في المرارة ، وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، لذلك لفقدان الوزن بمعدل ينصح به الخبراء ، يجب عليك إنشاء عجز يتراوح بين 250 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. القيام بذلك عن طريق زيادة النشاط البدني وضبط النظام الغذائي الخاص بك.

2.

ضبط النظام الغذائي الخاص بك وعادات الأكل للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. مارس جزءًا من التحكم والحد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف والكوليسترول والملح والدهون المشبعة. قم بتأكيد الأطعمة الغنية بالتغذية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الحساء والسلطات القائمة على المرق. هذه تملأ ولن تدمر النظام الغذائي الخاص بك. منع تخطي وجبات الطعام لانقاص وزنه ، لأن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية ويحدث ضجة في وقت لاحق.

3.

تناول الطعام من جميع المجموعات الغذائية الخمسة لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها أثناء فقدان الوزن. اجعلي الخضار والفواكه جزءًا كبيرًا من وجباتك ، ولكن تشمل أيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبروتين من اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والأسماك والفاصوليا والدواجن. تجنب الاستغناء عن مجموعات الغذاء بأكملها لفقدان الوزن ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك تقليل حجم الكربوهيدرات - خاصة الأنواع المصنعة - واستبداله بالبروتين الخالي من الخضروات الطازجة على تحقيق أهدافك بشكل أسرع.

4.

حدد موعدًا لتمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة في معظم أيام الأسبوع. تشير مراكز السيطرة على الأمراض إلى إجراء نصف ساعة على الأقل من أمراض القلب ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كان الأمر أكثر ملاءمة ، فاقسم هذا الأمر في ثلاث تمارين مدتها 10 دقائق على مدار اليوم. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بعشرة أو 15 دقيقة من أمراض القلب لمدة ثلاثة أيام من الأسبوع ، وقم بالتدريج. يمكن أن تشمل أشكال أمراض القلب للاختيار من بينها ركوب الدراجة أو التمارين الرياضية المائية أو تسلق السلالم أو القفز على الحبل أو المشي السريع أو استخدام آلة بيضاوية.

5.

ادمج الفواصل الزمنية عالية الكثافة في جلستين من أمراض القلب غير متتالية مع تحسن لياقتك البدنية. ينص المجلس الأمريكي للتمرين على أن الفترات العالية الكثافة تقلل بشكل فعال الدهون في الجسم بما في ذلك الدهون في البطن. أثناء القيام بأمراض القلب المعتدلة ، اقتحم بوتيرة قوية قصيرة لمدة دقيقة واحدة ، ثم عد إلى سرعتك المعتدلة لمدة دقيقتين تقريبًا. على سبيل المثال ، انتقل من المشي السريع إلى هرول ، أو من هرول إلى سباق العدو. كرر ذلك عدة مرات حتى لا يمكنك القيام بفترات زمنية أخرى.

6.

دمج تدريب القوة في ما لا يقل عن يومين من أيام الأسبوع على التوالي ، على النحو الموصى به من قبل مركز السيطرة على الأمراض. تدريب القوة يحفظ ويزيد من نسيج العضلات الهزيل. هذا يقلل من الدهون في البطن عن طريق جعل الجسم يحرق السعرات الحرارية أكثر كفاءة حتى عندما كنت تستريح. كما أنه يجعل جسمك أقوى بحيث تصبح الأنشطة اليومية أسهل. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف عضلاتك الكبيرة من خلال تمرينات مركبة تجمع المفاصل المتعددة وتعمل عضلات متعددة. وتشمل الأمثلة على التمرينات الطعنات ، تمرينات الضغط ، المصاعد الميتة ، القرفصاء والذقن.

7.

أداء تمارين البطن لتقوية عضلات البطن. تجنب القيام بهذه التمارين فقط لتقليل دهون البطن ، حيث إن تقليل البقع غير ممكن. اجعلهم جزءًا من روتين تدريب القوة لكامل الجسم. عندما تقل الدهون في البطن ، يمكن لهذه التمارين أن تتأكد من أن بطنك سيكون له تعريف ما. تشمل التدريبات مثل اللمسات أخمص القدمين ، والألواح ، الجرش ، الجرش الدراجات ، الجرش العكسي و V- المنبثقة.

تلميح

  • إجراء اختبار الحديث أثناء ممارسة القلب والأوعية الدموية لقياس شدتك. خلال أمراض القلب المعتدلة ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ، ولكن ليس الغناء ؛ خلال أمراض القلب القوية ، يجب أن تكون قادرًا على قول بضع كلمات فقط قبل أن تتنفس.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل تعديل نظامك الغذائي وبدء ممارسة روتينية منتظمة ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية أو كنت غير نشط.