اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على بطن مسطح في سنواتك العليا


الاعتصامات الأساسية والجرش يمكن أن تساعدك على تسطيح بطنك في سنواتك العليا.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

الدهون "الإطارات الاحتياطية" التي تتراكم حول منتصفك هي في الواقع أكثر خطورة من وجود الدهون في أي مكان آخر في جسمك. تشرح Harvard Health Press أن الدهون تحت الجلد التي تقع بين الأعضاء الداخلية في البطن ترتبط بمشاكل صحية أخرى ، مثل مرض السكري وسرطان الثدي والضيق الاستقلابي وزيادة خطر حدوث مشاكل في المرارة. من أجل تسطيح بطنك في سنواتك الأولى ، ستحتاج إلى نهج صحي متعدد الجوانب يتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة تمارين قلبية وعائية منتظمة لحرق السعرات الحرارية وتمارين القوة لتمارين عضلات البطن الأساسية.

1.

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع للمساعدة في حرق السعرات الحرارية الإضافية. لكي تحلق الدهون بعيداً عن منطقة البطن ، ستحتاج أولاً إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين. في سنواتك الأولى ، اختر تمارين القلب والأوعية الدموية اللطيفة على المفاصل ، مثل السباحة أو المشي أو آلة بيضاوية أو بيلاتيس أو اليوغا. وفقًا لصحيفة هارفارد الصحية ، يجب أن يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً حوالي 330 سعرة حرارية خلال جلسة سباحة مدتها 30 دقيقة ، و 120 سعرة حرارية مشي ، و 270 سعرة حرارية بيضاوية ، و 120 درجة في فصل يوغا لطيف. أثناء حرق السعرات الحرارية في جميع أنحاء الجسم بالكامل ، ستحلق الدهون بشكل طبيعي بعيداً عن منطقة البطن.

2.

أكمل روتين التمرين الأسبوعي الخاص بك على الأقل لمدة يومين من التمرينات ، وتمارين القوة التي تستهدف منطقة البطن. واحد لطيف ممارسة تكييف البطن لكبار السن هو ممارسة الجانب الانحناء الأساسية. لأداء منحنى جانبي ، قف طويلًا باستخدام عمود مستقيم وحوض محايد. مد ذراعيك إلى السماء واضغط راحة يدك معا. قم بتحريك الوركين إلى اليسار وثني الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، وخلق شكل "C" مع العمود الفقري. استخدم عضلات البطن لتقويم الظهر وإجراء الانحناء الجانبي على الجانب الآخر.

3.

قطع السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي الخاص بك. من أجل حلق الدهون من بطنك ، قم بإدخال نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية في روتينك الصحي. ببساطة عن طريق خفض 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم من نظامك الغذائي ، قد تفقد رطل واحد من الدهون في الأسبوع. نظرًا لأن الدهون في البطن خطيرة للغاية ، ستحتاج إلى التركيز على التخلص من الأطعمة التي تسبب دهون البطن ، مثل السكر والأطعمة المصنعة والدهون غير المشبعة والدهون الكاملة الألبان. استبدل الأطعمة الصحية مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

تلميح

  • ركز طوال اليوم على الحفاظ على الموقف الجيد والتأكيد على عضلاتك الأساسية من خلال وضع زر البطن في اتجاه عمودك الفقري. أثناء قيامك بمهام وأعمال يومية ، احرص على إشراك عضلات البطن لحرق إضافي.

تحذير

  • تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة مزمنة مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل أو مرض السكري أو أمراض القلب.