اللياقه البدنيه

خمس دقائق أب تجريب


أزمة دراجة ينشط المائل والبطن المستقيم.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

جزء من برمجة التمارين الفعالة هو تخصيصها حسب احتياجاتك. يعد تمرين البطن لمدة خمس دقائق هدفًا محددًا وقابل للتحقيق على المدى القصير يناسب حتى أكثر المواعيد ازدحامًا. تدريب عضلات البطن أمر بالغ الأهمية ، لأنها تدعم أسفل الظهر ، وتحسين التوازن وحماية الأعضاء الداخلية. تمارين Ab هي أيضًا وسيلة فعالة لتنغيم عضلاتك الأساسية ، وجعلها أكثر وضوحًا بمجرد الجمع بين التمارين مع نظام غذائي ذكي وأمراض القلب.

تسخين

إذا كنت تمارس تمرينات البطن فقط ، فابدأ بتمرينات الاحماء الخاصة بالنواة ، مثل الجسر اللامع ومفصلة الورك والدودة الأنبوبية. لأداء جسر الغراء ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اسحب بحريتك إلى عمودك الفقري ، واجذب عضلاتك البطنية حتى لا تطغى على ظهرك أثناء التمرين وتواجه خطر إصابة العمود الفقري. ارفع الوركين ببطء وانزل عن الأرض فقرة واحدة في كل مرة أثناء الزفير. أقل إلى وضع البداية وكرر التمرين لمدة 10 إلى 15 تكرار.

تعليمات تجريب

وفقًا لدراسة قام بها بيتر فرانسيس ، دكتوراه ، عالم تمرين وأستاذ بجامعة ولاية سان دييغو ، فإن أفضل التدريبات لتقوية ونحت عضلاتك تتطلب الاستقرار والدوران. كانت التدريبات الأكثر فعالية التي تم اختبارها هي أزمة كرة التمرين ، وكرسي الكابتن ، وأزمة الدراجات ، وأزمة الساق العمودية ، والأزمة العكسية. اعمل أكبر عدد ممكن من التكرار لمدة دقيقة واحدة خلال كل تمرين ، واستريح فقط عندما تشعر عضلاتك بالإرهاق أو تبديل التمارين. عندما لا تتحدى هذه التمارين عضلاتك ، تزيد من شدتها بجعل التمرين أكثر صعوبة.

أزمة دراجة

للقيام بأزمة الدراجات ، استلق على ظهرك بيديك خلف رأسك وساقيك مباشرة بزاوية 45 درجة. أحضر ركبتك اليسرى باتجاه صدرك أثناء تدوير جذعك وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك. أدر ساقك وقم بالتبديل حتى ينتقل كوعك الأيسر إلى الركبة اليمنى. لمزيد من التحدي ، ارفع الجزء العلوي من جسمك تقريبًا إلى وضع الجلوس عند إحضار كوعك إلى ركبتك ثم إنزاله بين الجانبين. تجنب الضغط على رقبتك بينما يديك خلف رأسك.

كرسي الكابتن

يتطلب كرسي الكابتن قطعة من معدات الصالة الرياضية ، والتي تبدو ككرسي طويل مرتفع بدون مقعد. ثبّت جسمك من خلال وضع ظهرك على اللوحة الخلفية وقبض على المقابض أثناء تثبيت المرفقين على منصات الذراع. خذ قدميك بعيدا عن مساند القدمين وعقد نفسك. ثم اسحب ركبتيك نحو صدرك وأعدهم إلى وضع البداية. الاختلاف في هذا التمرين هو تقويم ساقيك أثناء رفعهم إلى مستوى الورك. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى كرسي القبطان ، فاستبدل لوحًا لهذا التمرين.

أزمة معكوسة

لا تحتاج إلى أي معدات لأداء الأزمة العكسية. ابدأ بالكذب بظهرك وقدميك متماسكة على الأرض. ابدأ بإشراك عضلاتك البطنية وارفع الوركين عن الأرض. اجلب ركبتيك نحو صدرك. للإنهاء ، اخفض الوركين والقدمين إلى الأرض وكرر ذلك. إصدار أكثر تقدما هو أزمة مزدوجة. للقيام بذلك ، ارفع ركبتيك مباشرة فوق الوركين ، واجلس بعيدًا على عظامك ، ثم انزلق إلى وضع البداية. قم بذلك دون دعم عندما تشعر بالراحة.

أزمة الساق العمودية

لا تحتاج أزمة الساق العمودية أيضًا إلى معدات الصالة الرياضية وتركز بشكل أساسي على المستقيم البطني ، الطبقة الخارجية للعضلات ، وتستخدم ثانيًا البطن المستعرضة الموجودة أسفل المستقيم. استلق على ظهرك مع ساقيك بزاوية 90 درجة وارفع الوركين عن الأرض. ثني ركبتيك قليلاً إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على البطن الخاصة بك تشارك في جميع أنحاء التمرين. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فجرب الأزمة العكسية بدلاً من ذلك.

ممارسة الكرة الأزمة

الجلوس على الكرة ، مع قدميك مسطحة على الأرض ، ثم المشي خارج قدميك حتى منتصف ظهرك على الكرة. قم بخفض ظهرك العلوي ، ضع يديك خلف رأسك واسقط رأسك للخلف. قم بإمالة الحوض لأعلى واسحب زر البطن نحو العمود الفقري. من هذا الموضع ، قم بلف رأسك للأعلى ، جالسًا في وضع مستقيم تقريبًا ، ثم اخفض رأسك ببطء. بعد الانتهاء من ذلك ، ضع يديك على الكرة وامشي قدميك إلى الخلف حتى تعود إلى وضع الجلوس. لتكثيف هذا التمرين ، قم بوزن أثناء أداء التمرين.

الاعتبارات

تمارين Ab هي أيضًا وسيلة فعالة لتنغيم عضلات ab ، مما يجعلها أكثر وضوحًا عندما تكون متوازنة مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة القلب والأوعية الدموية والتدريبات لكامل الجسم. اربط هذا التمرين مع تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو التمارين الرياضية ، لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، وأداء روتين تدريبات القوة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع لاستكمال برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. قم بتضمين 5 إلى 10 دقائق من التمدد بعد التمرين لتقليل آلام العضلات.

تحذيرات

لدى الأشخاص تفضيلات واحتياجات مختلفة وجزء من اختيار التمارين المناسبة لك يبدأ بالاستماع إلى جسدك. إذا كنت لا تزال تعاني من ألم في البطن في اليوم التالي ، فهذا مؤشر جيد على أنك بحاجة للراحة. استشر طبيبك إذا كنت حاملاً أو تعاني من إصابة في الظهر أو الرقبة قبل القيام بهذه التمارين. أيضا ، تحقق مع طبيبك إذا كنت بدأت للتو ممارسة برنامج أو لم تنجح في فترة من الوقت.