اللياقه البدنيه

روتين تمرين كامل الجسم لمدة خمسة أيام للرجال


يجب أن يكون التدريب على المقاومة جزءًا من نظام تجريب كل رجل.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

التمرين يدعم تقريبا كل جانب من جوانب صحة الرجل. فهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا ، ويقلل من الإجهاد والتعب ، ويخفض ضغط الدم ، ويحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويفعل الكثير. التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع ، قد لا تقطعها. تضمن خطة التمرين التي تستغرق خمسة أيام حصولك على جميع فوائد تمرينات القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات. الخطة الأكثر فاعلية هي تبديل أيام التمارين الرياضية مع تدريب المقاومة. يمنحك هذا فوائد تمارين الأيروبيك بالإضافة إلى فوائد تقوية العضلات والعظام الناتجة عن التدريب على المقاومة.

تصميم التمرين

مدة كل تمرين 30 إلى 45 دقيقة. مع زيادة اللياقة البدنية ، يمكنك زيادة المدة إلى 60 دقيقة في أيام القلب. في أيام التدريب على المقاومة ، ستقوم بتمرين مجموعتين أو ثلاث مجموعات من العضلات الرئيسية في التمرين بهدف ضرب كل مجموعة عضلية رئيسية بنهاية الأيام الخمسة. جزء أساسي من جعل روتين التمرين هذا هو النجاح باستخدام مجموعة متنوعة. لا تستخدم نفس التمارين الدقيقة بعد أسبوع. بدلاً من ذلك ، جرّب تمارين مختلفة لتحدي عضلاتك بطريقة مختلفة. إنه حقًا مفتاح النجاح طويل المدى للياقة البدنية.

الإثنين

اختر تمرين القلب لأول تمرين في الأسبوع. بعض الخيارات الفعالة ، من أجل الأقل بالنسبة لمعظم السعرات الحرارية المحروقة ، تشمل: المشي السريع وركوب الدراجات والركض ولعب كرة السلة والسلالم. رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويحرق 200 رطل يحرق حوالي 157 سعرة حرارية يمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة ويحرق حوالي 621 سعرة حرارية على الدرج لنفس المدة. كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية.

الثلاثاء

التمرين الثاني في الأسبوع هو تمرين مقاوم للتدريب. سوف تمارس صدرك ، عضلات البطن والعجول. تبدأ مع مجموعة من pushups. تفعل أكبر عدد ممكن في مجموعة واحدة. الراحة لمدة 60 ثانية. هل مجموعة أخرى من pushups إلى الفشل. الراحة وكرر تمرين رياضي حتى الانتهاء من أربع مجموعات. يمكنك أيضًا إجراء مكابس مقاعد البدلاء واختيار الوزن الذي لا يسمح لك بأداء أكثر من 15 ممثلًا. قم بعمل مجموعة من 12 إلى 15 من الجرش ، واستريح لمدة 30 ثانية ، ثم قم بعمل مجموعة من 12 إلى 15 من رفع الساق الواحدة. هل 12 إلى 15 ممثلين عن كل ساق. كرر دورة رفع الأضلاع هذه إلى أن تكمل أربع مجموعات من كل دورة.

الأربعاء

الآن عاد إلى القلب. اختر تمرينًا مختلفًا عما قمت به يوم الاثنين. إذا أجريت تمرينًا منخفض الكثافة يوم الاثنين ، فانتقل إلى تمرينات الأيروبكس عالية الكثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة يوم الاثنين ، فحاول 30 دقيقة من ركوب الدراجات أو الركض.

الخميس

سيستهدف يومك النهائي للتدريب على المقاومة بقية مجموعات العضلات الرئيسية. ابدأ بالحوامل المميتة الخاصة بالحبل لممارسة تمارين عضلاتك الخلفية وعضلاتك في الذراع والذراع والساق العليا. قم بأربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا باستخدام الوزن الذي يجعل من الصعب إكمال الممثل النهائي. هل أربع مجموعات من المطابع الكتف الدمبل في 10 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة. قم بتمرين التمرين باستخدام أربع مجموعات من القرفصاء ، مع أو بدون مقاومة إضافية. مع الوزن ، فعل 10 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة ؛ بدون وزن ، افعل 15 ممثلًا لكل مجموعة.

يوم الجمعة

قد تشعر بألم خفيف يوم الجمعة ؛ إذا كان الأمر كذلك ، انتقل إلى كثافة منخفضة إلى معتدلة مع هذا التمرين القلب. إذا لم تكن مؤلمًا ، فاستمتع بممارسة تمرينات القلب عالية الكثافة ، مثل الجري على السلالم أو القيام بتمرين بيضاوي لمدة 45 إلى 60 دقيقة. اسمح لجسمك بالتعافي خلال عطلة نهاية الأسبوع والعودة إليه مباشرة يوم الاثنين ، مع التأكد من تغيير التدريبات التي استخدمتها في الأسبوع السابق.

نصائح أساسية

دائما الاحماء وتبرد لمدة خمس دقائق قبل وبعد التدريبات الخاصة بك. وهذا يشمل القيام ببعض التمدد الديناميكي ، وأمراض القلب الخفيفة للحصول على تدفق الدم وتمتد ثابت. اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد كل تمرين. أخيرًا ، ركز على استخدام التقنية البدائية في غرفة الوزن بدلاً من ترك رجلك يستمتع بك من خلال محاولة أن تُظهر للجميع مدى قدرتك على الضغط وإلقاء تقنية جيدة من النافذة. شكل جيد سيؤدي إلى نتائج أفضل وإصابات أقل.