اللياقه البدنيه

خمسة أسابيع على التوالي خطة للمبتدئين


تطوير برنامج التشغيل الخاص بك في وتيرة الخاصة بك.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

يمكن الانتقال من المبتدئين إلى شخص يمكنه الركض لمسافة ميل أو اثنين خلال خمسة أسابيع لمعظم الأشخاص الأصحاء. ابدأ ببطء من خلال الجمع بين المشي والجري لبناء عضلات الركض والتحمل الهوائي بشكل تدريجي. من المهم أيضًا تحديد هدف معقول والتقدم وفقًا لسرعتك. بناءً على خلفيتك الرياضية وحالتك البدنية ، قد تتمكن من خوض سباق 5K - حوالي 3.1 ميل - في ذلك الوقت. بغض النظر عن نوع الشكل الذي أنت فيه ، استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

اعتبارات أولية

حدد هدفًا عند بدء البرنامج لإعطاء نفسك هدفًا تحفيزيًا. سيعتمد هذا الهدف على مستوى لياقتك ، ولكن إذا كنت في شك ، حدد هدفًا للركض على مسافة ميل واحد دون توقف خلال خمسة أسابيع. كن مستعدًا لضبط هدفك حسب تقدمك. على سبيل المثال ، سوف تستغرق وقتًا طويلاً للوصول إلى هدفك إذا دفعت نفسك بقوة شديدة وأصبت بجروح ، بدلاً من التباطؤ قليلاً ، والبقاء في صحة جيدة ومواصلة التقدم. خطط لبدء كل شوط بخمس دقائق على الأقل من المشي السريع لتسخين عضلاتك. المشي لمدة خمس دقائق أخرى بعد تشغيل للمساعدة في تهدئة تدريجيا.

ابدء

بدل الجري والمشي خلال الجزء المبكر من البرنامج. في الأسبوع الأول ، على سبيل المثال ، ركض لمدة دقيقة واحدة تقريبًا ، ثم امشي لمدة دقيقتين تاليتين. كرر النمط ست إلى ثماني مرات. قم بإجراء تمرينات جارية لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل جلسة - لا تشمل وقت الاحماء وتهدئة الوقت - وقم بثلاث جلسات على الأقل في الأسبوع الأول من برنامج مدته خمسة أسابيع. إذا كنت في حالة جيدة ، فقد ترغب أيضًا في الذهاب لمدة طويلة ، أو المشي السريع في الأيام التي لا تعمل فيها ، أو إضافة جلسة أسبوعية رابعة.

تحقيق تقدم

ابدأ بزيادة شدتك في الأسبوع الثاني عن طريق تغيير نسبة المشي إلى الركض. يمكنك الركض لفترة أطول ، وتقصير فترات المشي ، أو كليهما. على سبيل المثال ، ابدأ الأسبوع الثاني بالجري لمدة 90 ثانية ثم المشي لمدة 90 ثانية. إذا كنت في شك بشأن مستوى الكثافة الأمثل لديك ، فحاول التحدث بصوت عالٍ. إذا لم تستطع نطق أكثر من بضع كلمات ، فقم بزيادة فترات المشي وخفض وقت الجري. تحقيقًا لهذه الغاية ، من المفيد أن تعمل مع شريك ، حيث يمكنك التحدث للمساعدة في اختبار مستوى شدتك وأيضًا المساعدة في تحفيز بعضهم البعض خلال البرنامج. بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، يجب أن تجري بشكل مثالي مرتين على الأقل أثناء المشي والتدريب لمدة 25 إلى 30 دقيقة لكل جلسة.

مواصلة التحرك إلى الأمام

تقييم التقدم المحرز الخاص بك بعد أسبوعين. إذا نجحت في إجراء اختبارات المحادثة طوال الأسبوع الثاني ولم تصب بأية إصابات ، فقم بزيادة نسبة الجري إلى المشي على الأقل في كل تمرين آخر لبقية برنامجك لمدة خمسة أسابيع. حاول الركض ست دقائق على الأقل عن كل دقيقة تمشي بها في نهاية الأسبوع الثالث. قم بتحسين النسبة إلى 10 إلى 1 في نهاية الأسبوع الرابع و 15 إلى 1 بحلول نهاية الأسبوع الخامس. إذا كان بإمكانك الركض لمدة 15 دقيقة متتالية ، على سبيل المثال ، فسوف تسافر عادة أكثر من ميل واحد. حاول تشغيل أربع مرات أسبوعيًا خلال الأسابيع الثلاثة الأخيرة من البرنامج لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.

الوصول إلى هدفك

إذا وصلت إلى هدفك قبل نهاية خمسة أسابيع ، فاستمر في المضي قدمًا ونرى إلى أي مدى يمكنك أن تذهب - بينما لا تزال تتقدم بخطواتك الخاصة. إذا لم تصل إلى هدفك في غضون خمسة أسابيع ، فاحفظ هدفك ولكن حدد إطارًا زمنيًا جديدًا ، بناءً على معدل تقدمك. قبل كل شيء ، لا تثبط. تذكر أن هدفك هو مجرد هدف قصير الأجل ، ولكن أن تصبح عداءًا هو إنجاز يمكنك الاستمتاع به لسنوات صحية عديدة قادمة.