اللياقه البدنيه

برنامج اللياقة البدنية للمبتدئين


يمكن أن يتم التمرين المبتدئ بمفرده أو مع فصل.

Creatas / Creatas / صور غيتي

تعد إضافة برنامج اللياقة البدنية إلى حياتك تغييرًا ممتازًا في نمط الحياة يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعاطفية. إذا كنت مبتدئًا وكانت مستقرًا ، فمن المهم إجراء تغييرات بطيئة تتيح لك الانتقال بأمان وبنجاح من عدم النشاط إلى النشاط. سواء كان هدف اللياقة الخاص بك هو إنقاص الوزن ، أو العضلات ذات اللون أو كليهما ، يمكنك تحقيقها من خلال دمج التمرينات في حياتك.

ابدء

قبل البدء في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها لإعداد نفسك لخطة تؤدي إلى النجاح. يجب أن تكون زيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على رأس قائمتك. يمكن لطبيبك مناقشة أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها وإعطاء التمارين المناسبة. بمجرد أن تكون مستعدًا للبدء ، ابدأ ببطء - بغض النظر عن الكميات الموصى بها من التمارين. من الأفضل أن تمر بعشر دقائق من التمارين يوميًا وأن تشعر بالرضا عن إنجازك بدلًا من النضال خلال ساعة من التمرين والمعاناة لعدة أيام بعد ذلك. ارتداء ملابس مريحة والأحذية المناسبة للتدريبات التي تختارها. إذا كنت تخطط للبدء بشيء بسيط مثل المشي أو ركوب الدراجة الخاصة بك ، فسيكون زوج من المدربين المتقاطعين اختيارًا جيدًا.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

ممارسة القلب والأوعية الدموية ، أو ممارسة التمارين الرياضية ، ممتازة لصحة القلب ، وفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. هذا التمرين لضخ القلب يحرق السعرات الحرارية مع تقوية عضلة القلب. يوصى بممارسة ما بين 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب في الأسبوع. كمبتدئ ، قد ترغب في البدء بأقل كثيرًا. الهدف لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك من بدء تمرين القلب يوميًا ، ثم أضف خمس دقائق أخرى إلى وقت القلب كل أسبوع. في الوقت المناسب ، ستجد نفسك ضمن النطاق الموصى به. تشمل تمارين القلب الفعالة ما يلي: السباحة ، الدراجة الثابتة والتمارين الرياضية. ابدأ دائمًا في ممارسة التمرينات الرياضية للقلب مع إنهاء فترة التهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق.

تمارين تدريب القوة

لا تحتاج أن يكون لديك هدف يتمثل في الحصول على عضلات كبيرة الحجم لدمج تدريب القوة في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. تؤدي ممارسة تمارين رفع الأثقال إلى زيادة كتلة العضلات ، وتمنحك مظهرًا رفيعًا ونحيفًا ، وتساعدك على الحفاظ على كثافة العظام. تكون جلستين تدريبيتين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا تستغرق كل منهما حوالي 20 دقيقة تكفيان لاكتساب قوة العضلات وكثافة العظام. يمكنك القيام بهذه الأنواع من التمارين مع الأوزان أو مع وزن جسمك. ابدأ بتمارين بسيطة مثل الطعنات والقرفصاء لعضلات الساق والورك والأعقاب. أضف دورات جذع لعضلات البطن الخاصة بك ، وتجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين ، عمولات ثلاثية الرؤوس والرفع الجانبي لذراعيك والصدر والظهر.

تمارين المرونة

تعتبر تمارين المرونة جزءًا حيويًا من أي برنامج للياقة البدنية لأنها تساعدك على الحفاظ على مجموعة كاملة من الحركة عن طريق الحفاظ على عضلاتك وفواصل مفاصلك. مثل تمرينات القوة ، ما عليك سوى القيام بتمارين المرونة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تكفي جلسة التمدد التي تبلغ مدتها عشر دقائق للمساعدة في الحفاظ على مرونة العضلات. استمر في تمارين التمرين حتى نهاية روتين القلب حيث أن جسمك سيتم تسخينه بالفعل. تحركات المرونة مثل الوصول إلى السماء ، ولمسات إصبع القدم ، وتمتد الساق والفخذ ستعمل العجائب لمساعدتك على تجنب العضلات الضيقة ونطاق الحركة المنخفض.

الموارد (1)