اللياقه البدنيه

أفضل معدات اللياقة البدنية لهجة بعقب الخاص بك


الحصول على استعداد الشاطئ مع الغنائم التي الصخور.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

ليس هناك عيب في الرغبة في الغنائم الجميلة. سواء كنت تستعد لموسم الشاطئ أو ترغب فقط في ملء الجينز الخاص بك بشكل أفضل قليلاً ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء رهان أفضل. ربما تكون قد رأيت إعلانات تجارية لمعدات اللياقة البدنية المختلفة المصممة لتوفر لك أحلامك. بدلاً من شراء وسيلة منع الحمل أو قصر نفسك على آلة الغري في الصالة الرياضية ، يمكن لبعض المعدات البسيطة أن توفر لك مجموعة متنوعة من التمارين لمساعدتك في بناء مؤخر أفضل.

النحت مع الدمبل

تعد إضافة الدمبل إلى تمارين وزن الجسم التي تدق بعقب طريقة بسيطة لجعل هذه التحركات أكثر كثافة وفعالية. على سبيل المثال ، عند تعليق الدمبل على جانبك أو أعلى كتفيك ، يمكنك أداء القرفصاء الموزون ، والذي يعد أحد أكثر التمارين فاعلية للعقبة. اجلس لأسفل حتى يتماثل فخذيك مع الأرض ، ثم ركز على الضغط على غلوتك وأنت تدفع جسمك للخلف. يمكنك أيضًا إجراء المشي أو الطعنات العكسية أثناء الضغط على الدمبل. نظرًا لأن الدمبل تأتي في مجموعة متنوعة من الأوزان ، فمن السهل زيادة كثافة التدريبات بشكل تدريجي من خلال الانتقال إلى أوزان أثقل كلما ازدادت قوة.

الاستقرار الكرة المرح

كرة الاستقرار هي أداة تنغيم رائعة في المنزل. تقف بجانب الحائط ، ضع الكرة بين ظهرك والجدار. مع انفصال عرض قدميك ، قم بالقرف للأسفل ، مما يسمح للكرة بالتحرك معك أثناء دعم ظهرك. يمكنك أيضًا أن تجلس على الحائط باستخدام كرة تثبيت عن طريق تثبيت نفسك في وضع القرفصاء لبعض الوقت. على الأرض ، يمكنك استخدام الكرة لأداء الجسور أو الامتدادات العكسية أو رفع المؤخرات.

مقعد مسطح بسيط

يمكنك استخدام مقعد مسطح قوي لأداء تمارين وزن الجسم التي تستهدف الألوية. قم بإجراء خطوات متقنة من خلال الوقوف أمام المقعد والدخول إليها بساق واحدة - تكون مفصل الفخذ والركبة والكاحل بزاوية 90 درجة. صعد بقدمك الأخرى للمس الخطوة ثم أعد تلك الساق لأسفل على الأرض ، واحتفظ بالكتفين مربعة وصدره مفتوحًا. كرر هذه الحركة لمدة 10 إلى 15 ممثلًا ، ثم بدّل الساقين. بدلاً من ذلك ، يمكنك الوقوف مع المقعد إلى جانبك لأداء خطوات جانبية ، مما سيساعد أيضًا في بناء الفخذين. إذا كنت متقدمًا ، فاضغط على زوج من الدمبل أثناء القيام بهذه التمارين لزيادة الكثافة.

كلمة في القلب

من المهم أن تتذكر أنه يمكنك نحت مؤخر رائع ، ولكن إذا كانت مغطاة بالدهون الزائدة ، فلن تبدو بعقبك دقيقة. تميل النساء بشكل خاص إلى تحمل الدهون في هذا المجال ؛ للتخلص منه ، ربما يتعين عليك ضبط نظامك الغذائي وأداء بعض أمراض القلب. اعتمادًا على مقدار الدهون التي تحتاج إلى فقدانها ، قد تحتاج إلى إكمال 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب يوميًا. يعتبر Cardio ممتازًا لأنه يمكنك في نفس الوقت ضبط عضلاتك اللامعة إذا اخترت تمارين تعمل بها ، مثل السائر أو الركض على المنحدر.