اللياقه البدنيه

كيف تصل إلى الجزء العلوي الخلفي من ساقيك


القفز أو الحركات الوظيفية يمكن أن تقوي أوتار الركبة.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

يتكون الجزء العلوي من ساقيك ، أو أوتار الركبة ، من ثلاث مجموعات عضلية ، تشمل العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وشبه العضلية وشبه الغشائية. تعمل هذه العضلات معًا للقيام بحركتين أساسيتين - امتداد الورك وانثناء الركبة. عند الجري ، ترتد أوتار الركبة إلى الأرداف. من خلال بناء القوة والقوة في أوتار الركبة لديك ، يمكنك إطالة خطوتك وتحسين الأداء في المنافسة. يمكن أن تساعد مجموعة من تمارين المقاومة ، أو تمارين الجري أو القفز على الدرج ، على تثبيت ظهور ساقيك.

الضفائر أوتار الركبة

1.

نعلق طوق الكاحل إلى بكرة منخفضة من آلة الكابل. تأمين طوق حول الكاحل اليمنى.

2.

قف على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من الماكينة بحيث يكون جسمك في مواجهة الماكينة.

3.

ارفع وتمدد ساقك اليمنى أمامك بحيث تشكل زاوية 45 درجة بالنسبة لجسمك.

4.

ثني ركبتك اليمنى ببطء لرسم أسفل الساق نحو الأرداف. تشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتك اليمنى.

5.

امسك موضع الذروة لثانية واحدة ثم عد ببطء إلى موضع البداية.

6.

أداء ثمانية ممثلين لمدة ثلاث مجموعات ثم كرر في الساق الأخرى.

يقفز الثنية

1.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.

2.

ثني ركبتيك وتغرق الوركين أسفل إلى نصف القرفصاء. حافظ على يديك على جانبك كما لو كنت تحمل أعمدة تزلج غير مرئية.

3.

قفز لأعلى نحو السقف وارفع كلا الركبتين في وقت واحد. حاول ولمس ركبتيك بصدرك. حافظ على ذراعيك على جانبيك وتجنب استخدامها لاكتساب الزخم.

4.

ارجع إلى وضع البداية ، ملامسًا أولًا للأرض بكرات قدميك. أداء 10 إلى 20 ممثلين.

هيل الجري

1.

قم بإجراء الاحماء من 10 إلى 15 دقيقة.

2.

حدد منحدرًا يتراوح طوله بين 33 و 273 ياردة.

3.

قم بتقصير خطوتك أثناء الركض فوق المنحدر ، مع الحفاظ على نفس إيقاع الدوران الخاص بك.

4.

دفع قبالة مع نفض الغبار في الكاحل عن كل خطوة دون اللجوء إلى حركة المتفجرة وإهدار الطاقة. حافظ على قدميك منخفضة على الأرض ودورة التنفس هادئة ومنتظمة.

5.

ركض خلال قمة المنحدر دون إبطاء. تباطؤ تدريجيا كما كنت حلقة في جميع أنحاء للعودة أسفل التل.

6.

تسريع وتيرة النزول تدريجيا ، والحفاظ على السيطرة على الجزء السفلي من الجسم. إطالة تدريجيا خطوتك وزيادة دورانك.

7.

أداء أربعة إلى خمسة أشواط التل. زيادة الكثافة عن طريق زيادة عدد الممثلين أو ضغط وقت الاسترداد بين مسارات التل.

الأشياء اللازمة

  • آلة الكابلات
  • طوق الكاحل

تلميح

  • أداء 5 إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة لإعداد عضلات أوتار الركبة للتدريب أو القفز المقاومة. قم أيضًا بالتمدد الديناميكي ، مثل تقلبات الأرجل الأمامية والخلفية ، من خلال مجموعة مريحة من الحركة.

تحذير

  • في كثير من الأحيان يتم سماع موسيقى البوب ​​عندما يتم دفع عضلة أوتار الركبة الباردة إلى ارتفاع في الركبة أو امتداد الساق. إذا لم تقم بالإحماء وترخي عضلات الساق قبل التمرين ، فيمكنك المخاطرة بشد أوتار أوتار الركبة.