تغذية

كيفية معرفة كمية الألياف لديك


زيادة تدريجية في تناول الألياف لتجنب الآثار الضارة.

مكتبة سائلة / مكتبة سائلة / صور غيتي

إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فستحصل على حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، أي أقل من 25 جرامًا يوميًا الموصى به للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. الألياف هي جزء من الأطعمة التي تتناولها الكربوهيدرات والتي لا يستطيع الجسم هضمها. تريد كمية كافية في نظامك الغذائي لتنظيم عادات الأمعاء ومنع الإمساك ، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في السيطرة على وزنك. تشمل مصادر الألياف الغذائية الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب والفاصوليا والمكسرات والبذور.

1.

سجل كل ما أكلته خلال الـ 24 ساعة الماضية على قطعة من الورق. ضمّن كمية كل طعام استهلكته. استخدم الكؤوس والملاعق كوحدات قياس.

2.

سجل غرامات من الألياف للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تتناولها. يمكنك العثور على معلومات حول غرامات من الألياف لكل وجبة من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع في قاعدة بيانات المواد الغذائية عبر الإنترنت. إذا كان الطعام الذي تتناوله يحتوي على ملصق ، فاستخدم كمية الألياف لكل وجبة الموجودة في لوحة حقائق التغذية.

3.

أضف كل غرامات الألياف في قائمتك ، باستخدام آلة حاسبة. إذا لم تحقق هذه التوصية ، فأضف تدريجياً مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي.

4.

استمر في تتبع مدخولك من الألياف يوميًا حتى تكون معتادًا على تحقيق هدفك اليومي من الألياف. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى تتمكن من تحمل المبلغ الموصى به.

الأشياء اللازمة

  • آلة حاسبة

تلميح

  • لتعزيز كمية الألياف لديك ، حاول إضافة بذور الكتان إلى دقيق الشوفان الصباحي. توفر ملعقة واحدة 3.3 غرام من الألياف ، وفقًا لجامعة هارفارد للخدمات الصحية. ستقدم نصف كوب من الفاصوليا السوداء في سلطة فترة الظهيرة 6 غرامات إضافية من الألياف. قم بتحريك 1 كوب من التوت الطازج إلى اللبن للحصول على 3.3 جرام من الألياف.

تحذير

  • زيادة كمية الألياف لديك بسرعة كبيرة قد تتسبب في حدوث انتفاخ وغازات غير مريحة. أضف المزيد من الألياف تدريجياً وشرب الكثير من الماء ، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية. استشر طبيبك قبل إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي.

الموارد (1)