تغذية

الألياف للنساء فوق 40


العدس مصدر ممتاز للألياف يمكن إدراجه في نظام غذائي صحي.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

الألياف الغذائية ، والتي يشار إليها أيضًا باسم "السائبة" أو "نخالة" ، هي أحد مكونات الأغذية النباتية التي لا تستطيع أجسامنا هضمها تمامًا. لأن الألياف الغذائية توفر العديد من الفوائد الصحية ، يجب أن تكون جزءًا منتظمًا من نظام غذائي يومي صحي. حاليا ، فإن متوسط ​​استهلاك الألياف الغذائية للأمريكيين أقل بكثير من الكمية الموصى بها. توصية الألياف التي وضعها معهد الطب والمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين هي 25 غراما يوميا للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 و 22 غراما يوميا للنساء 51 سنة وما فوق. هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير الذوبان ، وكلاهما موجود في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

الفوائد الصحية

الألياف الغذائية تؤثر على صحة الجهاز الهضمي ، والوقاية من الأمراض والسيطرة على الوزن. تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في تطبيع حركات الأمعاء ، ويقلل من الإمساك ويمنع حدوث الرتج. لأن الألياف الغذائية تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم "السيئة" ، فقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يمكن أن تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري وتساعد على منع مرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف شعورًا دائمًا بالامتلاء ، مما يساعد على التحكم في الإفراط في تناول الطعام وبالتالي تعزيز التحكم في الوزن.

الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان ، كما يوحي اسمها ، قابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي بعد الابتلاع. يبطئ هذا النوع من الألياف العملية الهضمية وهو مسؤول عن خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة - الكولسترول "الضار". تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على التحكم في مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري عن طريق إبطاء امتصاص السكر. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تشمل الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء والتفاح والجزر وبذور الكتان.

الألياف غير القابلة للذوبان

تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على امتصاص الماء وتسريع حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي وتضيف كميات كبيرة إلى البراز. يساعد على منع الإمساك وتطور داء الرتج. تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان الحبوب الكاملة ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

نصائح والاحتياطات

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كميات مختلفة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لذلك من المهم أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفوائد الصحية للألياف ، كما تشير مايو كلينك. لزيادة استهلاكك من الألياف ، تناول المزيد من منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة الكاملة من القمح والأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. يمكنك أيضًا زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول الجلد على الفواكه والخضروات واختيار وجبات خفيفة عالية الألياف مثل الفشار والفواكه الطازجة وخليط الفواكه المجففة والجوز.

قد يسبب استهلاك كمية كبيرة من الألياف في فترة زمنية قصيرة بعض الراحة في البطن ، لذلك حاول زيادة استهلاكك تدريجيا لتحقيق المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك تستهلك كميات كافية من الماء مع الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في تمريرها من خلال الجهاز الهضمي بسهولة أكبر.