تغذية

أفضل الألياف الغذائية لتناول الطعام للمساعدة في الهضم


ساعد على الهضم عن طريق إضافة المكسرات إلى سلطتك.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

الألياف ككل مفيدة بشكل لا يصدق لمساعدة العمليات الهضمية ومساعدة العناصر الغذائية على امتصاص الأمعاء الدقيقة. ولكن الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يشار إليها غالبًا باسم خشن ، ستحتاج إلى المزيد إذا كنت تشعر بعدم انتظام. تشبه الألياف غير القابلة للذوبان تقريبًا مكان واحد كبير يكتسح القناة الهضمية ويدفع الطعام عبر الجهاز الهضمي. في حين أن غالبية الأطعمة الليفية تحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، إلا أن هناك القليل منها الأكثر ثراءً في الألياف غير القابلة للذوبان.

احتياجات الألياف الخاصة بك

قبل التركيز على أنواع الأطعمة التي تحتوي على أي نوع من الألياف ، يجب أن تعرف مقدار الألياف الكلية التي تحتاجها في نظامك الغذائي. يختلف المبلغ حسب العمر والجنس ، ولكن استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، يجب أن تحصل على 28 جرامًا من الألياف الكلية يوميًا. هذا يعكس التوصية الواردة في الإرشادات الغذائية للأميركيين 2010 ، والتي تحتاج إلى 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية.

خضار ورقية

الخضار الورقية الخضراء مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد على الهضم. يمنحك كوب واحد من السبانخ المقلي ما مجموعه 3.2 جرام من الألياف الكلية. ما يقرب من 70 في المئة من هذا المبلغ ، أو 2.2 غرام ، غير قابلة للذوبان. الملفوف الأحمر هو وسيلة أخرى للذهاب. تحتوي كوب واحد من الملفوف الأحمر المقطّع على 1.5 غرام من الألياف الكلية - 60 بالمائة من هذه الكمية ، 0.9 غرام ، غير قابلة للذوبان. الألياف في خس ايسبرغ 80 في المئة غير قابلة للذوبان. كوب واحد يقدم 0.5 غرام من الألياف الكلية ، و 0.4 غرام من هذا غير قابل للذوبان.

البقوليات

تمتلئ البقوليات بكمية صحية من الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على إبقاء الأمعاء تتحرك الأشياء. يمنحك نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعدة 6.1 غرام من الألياف. أكثر من 60 في المئة من هذا المبلغ ، أو 3.7 غرام ، غير قابلة للذوبان. تحتوي حبوب البنتو على نفس الكمية من الألياف الكلية ، ولكن أكثر من ثلاثة أرباع الألياف غير قابلة للذوبان. هذا يعني أن نصف كوب من الوجبات المطبوخة يوفر 4.7 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان. العدس ليس رث جدا ، أيضا. نصف كوب يوفر 5.2 جرام من الألياف ، وحوالي 90٪ ، أو 4.6 جرام ، غير قابل للذوبان.

بقوليات

يجب أن تكون أي عناصر من الحبوب في قائمتك من الحبوب الكاملة للحصول على أقصى قدر من الألياف الكلية. الفشار ، الذي هو في الواقع حبة كاملة ، هو طعام واحد يكتسح الأمعاء ، ويخفف هذا الشعور المدعوم. تحتوي ثلاثة أكواب من الفشار المنبثق من الهواء على 2 غرام من الألياف الكلية ، 95٪ منها أو 1.9 جرام غير قابلة للذوبان. يمكن أن تساعدك شريحة الصباح المحمصة من خبز القمح الكامل أيضًا. شريحة واحدة تقدم 1.5 جرام من الألياف الكلية. حوالي 1.2 من هذه الغرامات غير قابلة للذوبان ، وهو 80 في المئة من محتوى الألياف. إذا كنت من محبي الحبوب الباردة ، فتأكد من احتوائها على نخالة. من خلال الحصول على ثلث كوب من الحبوب الكاملة ، يمكنك الحصول على 8.6 جرام من الألياف. ما يقرب من 85 في المئة من هذا غير قابل للذوبان ، مما يتيح لك 7.2 غرام من هذا النوع من الألياف الخشنة.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور من أفضل الأطعمة التي تساعد على الهضم ، نظرًا لارتفاع نسبة الألياف غير القابلة للذوبان. لكنها أيضًا غنية بالدهون ، لذا تأكد من قياس حصتك مسبقًا. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 3.3 جرام من الألياف الكلية ، ولكن أكثر من ثلثيها ، أو 2.2 جرام ، غير قابلة للذوبان. ما يقرب من 85 في المئة من الألياف في اللوز غير قابلة للذوبان. يحتوي 12 لوزًا على 1.2 جرامًا من الألياف الكلية ، مع 1 جرام غير قابل للذوبان. حتى زبدة الفول السوداني سوف تعطيك بعض الألياف غير القابلة للذوبان. ملعقة كبيرة لديها 1 غرام من الألياف الكلية. سبعون في المئة من ذلك ، أو 0.7 غرام ، غير قابلة للذوبان.

الموارد (1)