اللياقه البدنيه

العضلات النسائية وكمال الاجسام


يمكن للعديد من النساء أن يصبن بجمال عضلي مثير للإعجاب مع اتباع نظام غذائي مكثف وتدريب.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يمتلك لاعبو كمال الأجسام الذكور بالتأكيد ميزة على النساء في هذه الرياضة ، وذلك بفضل مستويات هرمون تستوستيرون أعلى بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فمع اكتساب كمال الأجسام للإناث ، يزداد عدد النساء اللائي يتجهن إلى المسرح من أجل التراجع. قد لا تتمتع المرأة بالقدرة على بناء العضلات الكبيرة الضخمة التي يمكن أن يستخدمها الرجال ، لكن العديد من لاعبي كمال الأجسام الطبيعيات ما زلن قادرين على تحقيق جسد عضلي مثير للإعجاب من خلال التدريب المكثف ، والنظام الغذائي ، ونظم المكملات الغذائية.

تدريب كمال الاجسام

يتعين على النساء التدريب بقوة لتطوير كتلة عضلية كبيرة. على الرغم من أنهم قد لا يرفعون الوزن نفسه الذي يفعله لاعبو كمال الأجسام الذكور ، إلا أنهم لا يزال يتعين عليهم التدريب بنفس القدر. التدريب على بناء العضلات ، والمشار إليها باسم تضخم ، يتطلب رفع الأوزان المعتدلة إلى الثقيلة. بشكل عام ، ينطوي التدريب على تضخم العضلات على إكمال حوالي ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين تم إجراؤه. يجب أن يكون الوزن المستخدم ثقيلًا بدرجة كافية حتى يصعب الانتهاء من التكرارين الأخيرين. عادة ما يتم تقسيم روتين التدريب إلى انشقاقات ، بحيث تعمل مجموعات معينة من العضلات في أيام معينة كل أسبوع. هذا يساعد على ضمان تدريب جميع العضلات بشكل صحيح وتلقي الشفاء الكافي.

حمية بناء العضلات

للحصول على قوة العضلات وحجمها ، يتعين على لاعبي كمال الأجسام اتباع نظام غذائي صارم. يمكن الخروج عن خطة التدريب الموجزة بسهولة إذا كانت المدخول الغذائي مطفأ. يجب أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام الحميات الغذائية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة لتزويد عضلاتهم بالأدوات اللازمة للإصلاح والنمو. قد تختلف أفضل نسبة مغذيات كبيرة بين النساء المختلفات ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تحصل النساء النشيطات على حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لتزويد الجسم بالطاقة من خلال جلسات تدريب صعبة ، يكون تناول كمية من 2 إلى 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم عادةً كافياً. تناول كمية صغيرة من الدهون الصحية من مصادر مثل اللوز والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز للمساعدة في تلبية الاحتياجات من السعرات الحرارية.

كمال الاجسام ملاحق

يمكن للمرأة الاستفادة من العديد من المكملات الغذائية نفسها التي يستخدمها كمال الأجسام الذكور. يعتبر بروتين مصل اللبن والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والغلوتامين والكرياتين من مكملات بناء العضلات الشائعة بين لاعبي كمال الأجسام. الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات هي أيضا إضافات كبيرة لخطة الملحق. قم دائمًا ببحثك وناقش المكملات مع طبيبك قبل أن تقرر إضافة أي إلى نظامك. كن على دراية بالتفاعلات بين المكملات المختلفة أو مع أي دواء وصفة طبية قد تتناوله.

احتياط

تستخدم بعض لاعبات كمال الأجسام المنشطات الابتنائية لتحقيق العضلات الضخمة. ليس هذا غير قانوني فحسب ، بل إنه أمر خطير للغاية. يمكن للمرأة تطوير ميزات ذكورية مثل شعر الجسم وحب الشباب وتعميق الصوت ، والتي لا رجعة فيها. إذا كنت امرأة مهتمة برياضة كمال الأجسام ، فمن الجيد البحث عن اتحادات كمال الأجسام الطبيعية التي تختبر تعاطي المخدرات.

فئات المنافسة البديلة

في السنوات الأخيرة ، تم إضافة المزيد من فئات المنافسة للنساء. هذه البدائل تستدعي بنية مختلفة من كمال الأجسام وفتحت مرحلة المنافسة أمام النساء اللواتي لا يرغبن في بناء أجسام قوية للغاية. تختلف متطلبات اللياقة البدنية والتدريب لهذه الفئات الأخرى ، وتشمل مسابقات اللياقة البدنية والشخصية والبيكيني.

الموارد (1)