اللياقه البدنيه

أنثى تجريب المنافس خطط تجريب


مطلوب تعريف العضلات ، وليس كتلة ضخمة ، لمنافس الرقم الإناث.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

إذا كان لديك الطموح لعرض نتائج جهود التمرين ، ففكر في المشاركة في مسابقة شخصية للإناث. يبحث الحكام في الغالب عن جسد أنثوي منغم ، على الرغم من أنك سوف تبني عضلاتك ، فلن تكتظ بالجسم. سوف تقلل من دهون الجسم ، أيضًا ، لإظهار تعريف العضلات ، لكن المنافسين في الشكل لا يقللون من دهون الجسم بقدر ما يقللون من منافسي كمال الأجسام واللياقة البدنية. لن تضطر إلى تصميم الرقص الروتيني ، مثلما يفعل منافسو اللياقة البدنية.

تدريب القوة

على الرغم من أن هدفك ليس بناء الحجم الهائل من رياضات كمال الأجسام ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى بناء بعض العضلات. يمكن تحقيق ذلك بالأوزان أو الآلات المجانية أو حتى مع التمرين في المنزل الذي لا يتطلب سوى أوزان اليد أو وزن الجسم فقط. تمارين مثل الطعنات ، تمرينات الضغط ، قفزات القرفصاء ، القرفصاء ، الانخفاضات ، الجرش والألواح الخشبية ستوفر تمرينًا صعبًا لا يتطلب أكثر من وزن جسمك لبناء ونحت العضلات لمسابقة شخصية للإناث.

تردد التدريب

على الرغم من أن كثافة التدريب في مسابقة الأرقام قد لا تكون هي نفسها كما لو كنت تستعد لممارسة اللياقة البدنية أو كمال الأجسام ، إلا أن تواتر تمريناتك سيظل بحاجة إلى أن يكون على جدول منتظم لبناء العضلات والحفاظ عليها. الانقسام لمدة خمسة أيام هو جدول تمرين فعال يدرب مجموعات العضلات الكبيرة مرتين في الأسبوع. إنها تتيح لك قضاء عطلة نهاية أسبوع للراحة أيضًا ، إلا إذا كنت تخوض منافسة. في هذه الحالة ، قد تضيف يومًا سادسًا للعمل في مجالات المشكلات التي تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الاهتمام ، وللحصول على بعض أمراض القلب الإضافية. ومن الأمثلة على ذلك العمل على الساقين يومي الاثنين والخميس ، الجزء العلوي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة والتركيز حصرياً على عضلاتك الأساسية يوم الأربعاء.

عناصر حيوية لحرق الدهون

تمرين القلب هو جزء من التمرين الذي سيساعد في التخلص من الدهون في الجسم حتى يمكن رؤية تعريف العضلات الجميلة التي صنعتها. يجب أن يتضمن التمرين ما بين 20 إلى 40 دقيقة من أمراض القلب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ولكن حتى خمس مرات إذا سمح جدولك بذلك. أي شيء يرفع معدل ضربات القلب ويبقيه هناك طوال فترة تمرينك القلبي مفيد ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو العمل على بيضاوي الشكل أو المشاركة في التمارين الرياضية أو فئة أخرى من أمراض القلب. لن يحرق القلب وحده الدهون ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. يجب عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون في الجسم. مزيج من السيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك إلى جانب ممارسة القلب سيخلق عجزا في السعرات الحرارية بما يكفي لحرق جنيه واحد أو اثنين من كل أسبوع. قم بموازنة الاثنين حتى تحرق ما بين 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلك كل يوم.

HIIT يحصل على النتائج

إن التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) يحقق أقصى استفادة من الوقت الذي تستغرقه في التمرين وهو وسيلة فعالة للحصول على نتائج لمسابقة شخصية. يوصي "الشكل" بالقيام بتدريبات المقاومة الخاصة بك كدائرة HIIT ، والانتقال من تمرين إلى آخر دون راحة وأداء ممثلين للوقت بدلاً من حساب العدد في نسبة راحة إلى عمل. مثال على تمرين واحد في دائرتك هو إجراء تمرينات الضغط بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ثم التقاط الشدة قدر المستطاع لمدة دقيقة واحدة. خذ قسطًا بسيطًا من الراحة أو لا شيء على الإطلاق بين التمرينات ، عبر الدائرة مرتين على الأقل ، ثلاث مرات إذا كان لديك الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بأمراض القلب كتمرين HIIT أيضًا. عشرين دقيقة من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة على جهاز الجري أو الدراجة الثابتة ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى تدريب المقاومة الخاص بك ، سوف يساعدك على تحسين شكلك في أقل وقت ممكن لتحسين وضوح عضلاتك.