اللياقه البدنيه

أنثى كمال الاجسام للمرأة العضلات


على الرغم من القيود على مستوى الهرمونات ، لا يزال بإمكان النساء بناء عضلات كبيرة.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يمكن للمرأة التي تتطلع إلى الشروع في برنامج تجريب كمال الأجسام لتطوير كتلة العضلات ملحوظ وتعريف تعريف اتباع مبادئ التدريب نفس الرجل. ومع ذلك ، نظرًا لأن النساء لديهم مستويات هرمونات بناء العضلات بشكل طبيعي ، فإن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً لرؤية نتائج مهمة. ومع ذلك ، يمكن للنساء أن يهيئن أنفسهن للنجاح ، وذلك باتباع نظام تدريب على رفع الأثقال لكمال الأجسام بكميات كبيرة ومن خلال تزويد أجسادهن بالوقود والراحة التي يحتاجون إليها لتعزيز بناء العضلات.

جدول تدريب كمال الأجسام

إذا كنت أنثى لاعب كمال أجسام وترغب في توفير ما يكفي من الحوافز للحصول على مكاسب كبيرة في العضلات ، فإنك تحتاج إلى تقسيم مجموعات العضلات الخاصة بك إلى تمارين منفصلة. يتطلب ذلك رفع معظم أيام الأسبوع ، ولكنه يمنحك مزيدًا من الوقت لأداء عدد أكبر من التمارين والمجموعات والممثلين لكل مجموعة عضلية. ركز فقط على صدرك وكتفيك يومي الاثنين والخميس ، وظهرك وساقيك يومي الثلاثاء والجمعة وعلى العضلة ذات الرأسين ، وثلاثية الرؤوس ، واللبتين الأساسية يومي الأربعاء والسبت. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إجراء جلسات القلب ، التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وخفض نسبة الدهون في الجسم ، في زيادات 30 إلى 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع.

بناء العضلات وصفة طبية

نظام التمرين الذي تم تصميمه لبناء ملامح العضلات تمارين متعددة لكل مجموعة العضلات ، مع أداء كل تمرين في عدد متزايد من مجموعات وممثلين. وذلك لأن عضلاتك تزداد في الحجم عندما تكون عضلاتك مثقلة وموزعة على تمارينك. هذا الضرر الذي تحمله عضلاتك يحفزهم على الشفاء والنمو. يوصي الدكتور لي إي براون ، خبير القوة والتكييف ، بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 ممثلًا لكل تمرين لكل تمرين. حافظ على فترات الراحة بين 30 إلى 90 ثانية.

بطارية من التمارين

يجب أن يتضمن كل تمرينات تمارين مركبة وعزل. تعتبر التدريبات المركبة ، التي تتطلب المفاصل المتعددة للمشاركة ، أكثر فاعلية في استنباط مكاسب كتلة العضلات. تمارين العزلة ، التي تتطلب الحركة في مفصل واحد ، هي مفيدة لاستهداف عضلة معينة للتعريف. على سبيل المثال ، عند التمرين على ساقيك ، فإن تمرينًا مركبًا مثل القرفصاء سيصيب عضلات الفخذ والأغشية والعجول. يجب عليك أيضًا القيام بتمارين العزلة مثل امتدادات الساق لاستهداف كوادك وإضافات الورك للتركيز على الألوية والأعقاب التي ترفعها لوضع التعريف في العجول.

أهمية الوقود والراحة

كامرأة تتبع نظام تمرين كمال الأجسام ، يجب عليك تزويد الجسم بما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين من أجل تغذية عملية بناء العضلات بشكل صحيح وتسهيل الشفاء. تستهلك 300 إلى 400 سعرة حرارية إضافية في الأيام التي تشارك فيها في تدريب الأثقال. يوصي ليل ماكدونالد في كتابه "بروتين البروتين" باستهلاك يومي يتراوح من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لتعزيز مكاسب العضلات المثلى. لأن معظم عملية الشفاء وبناء العضلات تحدث أثناء نومك ، احصل على ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.