تغذية

الدهون ، الكربوهيدرات والألياف اللوز


توفر اللوز العديد من العناصر الغذائية الصحية بما في ذلك الدهون والألياف الصحية.

هيميرا تكنولوجيز / Photos.com / غيتي إيماجز

صُنع اللوز لتناول وجبة خفيفة لذيذة ومغذية. يمكنك أيضًا إضافتها إلى وجبات الطعام للحصول على نكهة ونكهة إضافية. اللوز مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والمواد الغذائية الأخرى. تناول وجبة خفيفة من 12 إلى 23 لوزًا خامًا كاملًا أو لوزًا مضافًا وتضاف إلى السلطات أو الحلويات أو الأطباق الساخنة مثل الدجاج للحصول على جميع فوائد هذه المكسرات.

جيد بالنسبة لك الدهون والكربوهيدرات

حصة اللوز هي ربع كوب ، 1 أونصة أو حوالي 23 لوز خام. توفر حصة واحدة من اللوز حوالي 14 جرامًا من الدهون وهي عبارة عن دهون صحية غير مشبعة بشكل أساسي. من هذه 14 غراما من الدهون حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة الاحادية وحوالي 3 1/2 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة. تحتوي حصة من اللوز أيضًا على حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات ، وهي الألياف الصحية بشكل أساسي بالنسبة لك. من 6 غرامات من الكربوهيدرات في 1 أوقية من اللوز ، 3 1/2 غرام من الألياف.

دهون غير مشبعة أحادية اللوز

على الرغم من أن اللوز يحتوي على كل من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، إلا أنها تحتوي على المزيد من الدهون غير المشبعة الاحادية. تحدد أكاديمية التغذية وعلم التغذية اللوز كمصدر جيد لهذه الدهون. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون مع الحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة. تنص الأكاديمية على عدم وجود توصية يومية بشأن مقدار الدهون اليومية غير المشبعة أو الدهون غير المشبعة المتعددة. تدعم الدراسات أن الدهون غير المشبعة الأحادية يمكن أن تخفض نسبة الكولسترول الضار والسكر في الدم طالما استبدلت الدهون المشبعة والكربوهيدرات بها. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة على أوقية واحدة من اللوز بدلاً من أوقية واحدة من الجبن أو تورتيلا واحدة.

فقدان الوزن مع اللوز

قارنت دراسة أجريت عام 2003 في "المجلة الدولية للسمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ذات الصلة" اللوز بالكربوهيدرات المعقدة في مجموعتين من الأشخاص على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ووجد الباحثون أن مجموعة اللوز شهدت انخفاضات أكبر في وزن الجسم ، والدهون في الجسم ، ومحيط الخصر وضغط الدم الانقباضي ، في حين أن كلا المجموعتين شهدت انخفاضات في ضغط الدم الانبساطي ، والكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول هذا الموضوع حيث شهدت مجموعة اللوز تخفيضات في الكوليسترول الجيد أيضًا.

الألياف في اللوز

قد تؤدي الزيادة المفرطة في الدهون والسعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى زيادة الوزن ، ولكن الألياف الموجودة في اللوز قد تمنع بالفعل بعض تلك الدهون التي تمتصها ، وفقًا لدراسة نشرت في "The American Journal of Clinical Nutrition" في عام 2012. هذا هو أن بعض الدهون مغلفة في ألياف اللوز ، مما يمنعك من امتصاصه. وقد وجد الباحثون في هذه الدراسة أن اللوز قد يحتوي على 129 سعرة حرارية فقط لكل وجبة ، أي أقل بنسبة 32 في المائة من 164 سعرة حرارية يحددها نظام عامل Atwater المستخدم لحساب السعرات الحرارية لملصقات حقائق التغذية.