اللياقه البدنيه

سريع نشل تمارين للسباحة


العداءين تتطلب عضلات قوية نشل سريع.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

إذا كنت متوسطًا ، يصنف نصف ألياف العضلات تقريبًا على أنه نشل بطيء ونصف نشل سريع. لكن النسبة يمكن أن تختلف كثيرا. على سبيل المثال ، تشكل الألياف السريعة الخيط نحو ثلاثة أرباع عضلات السباح السريع العالمية ، وفقًا لـ USA Swimming. إذا كنت عداءً ، فمن المنطقي إجراء تمارين موجهة لألياف سريعة الخلع ، للمساعدة في زيادة سرعتك.

مقاومة Kickboard

تمارين Kickboard ليست جديدة للسباحين. عادةً ما تمسك اللوحة بحيث تكون متوازية تقريبًا مع سطح الماء وتبدأ في الركل. لبناء قوة نشل سريع ، وخاصة في ساقيك ، امسك اللوحة عموديًا على السطح ، مع الجانب المسطح للأمام ، وضرب مقاومة اللوحة. السباحة ثمانية ثمانية أمتار 25 من حوض السباحة بينما كنت تحمل لوحة أمامك ، تحت سطح الماء.

رفع أحمال

تدريب ألياف نشل سريع خارج حمام السباحة عن طريق رفع الأوزان. يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من التمارين ، ولكن الأنشطة مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة هي خيارات جيدة لبناء عجولك وفخذيك وقلبك. أداء المنسدلة اللات والضغط على مقاعد البدلاء لتقوية صدرك والكتفين والذراعين العلويين. حدد أقصى حد للتكرار - أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة - لكل تمرين. ارفع 60 بالمائة على الأقل من الحد الأقصى للممثل الواحد لكل نشاط. حاول القيام بمجموعة واحدة بنسبة 75 في المائة من أقصى ممثل واحد لتجنيد أكبر ألياف سريعة الارتداد. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة من كل ممارسة أو العمل حتى هذا المستوى.

دفع Plyometrics

التدريبات بليميتر تنطوي على لحظات متفجرة التي تساعد على تطوير السرعة والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر plyometrics طريقة أخرى لتقوية عضلات الارتعاش السريع. أداء الحدود الأمامية والقفزات أو القيام القفزات العميقة من خلال الوقوف على منصة مرتفعة ، والقفز لأسفل أثناء الهبوط على كلا القدمين ، وثني ركبتيك ثم القفز عموديا أعلى مستوى ممكن. أداء القفز عمق كامل في حركة واحدة مستمرة. هل أربعة إلى خمس مجموعات من ثلاثة ممثلين لكل مجموعة.

الحصول على فترات

التدريب الفاصل بالتناوب رشقات من نشاط عالي الكثافة مع فترة استرداد أقل كثافة. يمكن لسباحي سبرينت ، على وجه الخصوص ، أداء سلسلة من الفواصل القصيرة جدًا لتطوير أليافهم السريعة الارتعاش. قم بإجراء مجموعة من الفواصل الزمنية من 20 إلى 25 ثانية عن طريق السباحة والسكتة الدماغية التي اخترتها بأسرع ما يمكن لمدة 20 مترا. انزلق للأمام أو عوم لما تبقى من الفاصل الزمني لإكمال تكرار واحد. هل 20 ممثلين.

الاحماء أولا

بغض النظر عن نوع التدريب الذي تقوم به ، قم بالإحماء بخمس إلى عشر دقائق من التمارين الرياضية أولاً. إذا كنت في حوض السباحة ، على سبيل المثال ، السباحة ببطء للإحماء. قم بتدريب عضلات الارتعاش السريع مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا ، لكن لا تعمل العضلات نفسها لمدة يومين على التوالي.