اللياقه البدنيه

سريع الخطى التدريبات لكامل الجسم


زيادة التدريبات عن طريق زيادة وتيرة وعمل الجسم بالكامل.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

يمكنك تحسين نتائج لياقتك من خلال الجمع بين المزيد من الشدة ، أو السرعة ، مع تمرين بدني كامل للجسم. وفقًا لـ IDEA Health and Fitness Association ، يدعم البحث العلمي دمج الجسم الكامل في تمرين سريع الخطي لأنه يحسن وظائف الجسم والتمثيل الغذائي والحركة والأداء. التدريبات من هذا النوع ليست جديدة على مشهد اللياقة البدنية ، وهناك أنواع مختلفة من برامج التدريب عالية الكثافة والكامل للجسم. تحدي نظام التمرين مع روتين مكثف لكامل الجسم.

تاباتا تسلسل

الفاصل الزمني Tabata ، أو التسلسل ، هو عندما تقوم بممارسة تمرين معين بكثافة عالية لمدة 20 ثانية ثم متابعته مع 10 ثوان من الراحة. تتكرر دورة تاباتا ثماني مرات دون توقف لمدة أربع دقائق من التدريب السريع. إجراء التدريب الفاصل لكامل الجسم باستخدام تاباتا في التمرين والحصول على تمرين سريع الخطى من الرأس إلى أخمص القدمين. قد يشتمل تمرين لكامل الجسم في هذا النمط على تاباتا مدتها أربع دقائق من جلسات الجلوس ثم دفعات. من عمليات الدفع ، ثم انتقل إلى الطعن في المشي ثم قم بإنهاء التمرين باستخدام تقلبات kettlebell. تتم كل خطوة مختلفة لمدة أربع دقائق - مع 20 ثانية من العمل إلى 10 ثواني من الراحة - قبل الانتقال إلى التمرين التالي. أداء التمارين الأربع مرات أربع دورات تاباتا تساوي 16 دقيقة من التدريب السريع.

برنامج لياقة عالي الكثافة

يجمع CrossFit بين التدريب عالي الكثافة باستخدام عدة جولات من التمارين في مجموعات محددة التوقيت. يجسد تمرين CrossFit النتائج المثلى في نشاط القلب والأوعية الدموية جنبًا إلى جنب مع الأوزان أو حركات التمرينات. يرى المجلس الأمريكي للتمرين أن هذا النوع من التمرين سريع الخطى لكامل الجسم فعال في حرق السعرات الحرارية القصوى وفي الوقت نفسه يعزز المكاسب الهوائية والعضلية. ومع ذلك ، من الأفضل تعلم CrossFit مع المدربين المدربين لتجنب الإصابة عند استخدام المعدات أو رشقات الطاقة عالية الكثافة. قد يتضمن التمرين من هذا النوع خمس جولات من 15 يجلس القرفصاء ، تشغيل 400 متر و 10 بيربيز ، كل ذلك تم القيام به لفترة زمنية مع حد أقصى لمدة 20 دقيقة.

دائرة وزن الجسم

استخدم وزن جسمك جنبًا إلى جنب مع تمارين فعالة تتم بطريقة الدائرة لإنشاء تمرين منخفض التكلفة وعالي الجودة. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن التدريب على الدوائر عالية الكثافة ، HICT ، بوزن الجسم فقط يحقق نتائج ناجحة في اللياقة البدنية مع الحد الأدنى من الاستثمار. قم بتمرين لمدة سبع دقائق ، وقضي 30 ثانية في كل تمرين قبل الانتقال إلى التمرين التالي. أضف جولتين أو ثلاث جولات بمجرد اكتمال الدائرة لزيادة التحدي. مثال على هذه الطريقة قد تشمل القرفصاء ، والرافعات القفز ، والضغط على الصفع والطعنات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دمج الاعتصامات ثلاثية الرؤوس باستخدام الكرسي والكرسي السريع.

الاعتبارات

الاحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل بدء التمرين سريع الخطى. هذا يعد جسمك للتحدي القادم في التمرين. كما لاحظت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، قلل من فترة الراحة بين التمارين إلى 30 ثانية أو أقل بحيث تزيد من التأثير الأيضي. أضف روتين تمرين سريع كامل الجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن تذكر أن تأخذ أيام راحة لإصلاح العضلات واسترداد عافيتها.