اللياقه البدنيه

أسرع طريقة لفقدان الوزن أثناء استخدام دراجة ثابتة صغيرة


إذا كنت تحب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ولكنك لا تستطيع شراء دراجة ثابتة تقليدية ، فإن الدراجة الثابتة الصغيرة هي بديل محمول وغير مكلف يوفر نفس المزايا تقريبًا. يمكنك حتى ركوب الدراجة معك للعمل ، مما يزيد من فرص التمرين. لتعظيم إنقاص وزنك باستخدام هذه الأداة ، ستحتاج إلى دمج نظام غذائي صحي في روتين التمرين.

دورة بانتظام وبكثافة

ركوب الدراجات هو شكل من أشكال تمرين القلب والأوعية الدموية ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل مع رفع الأثقال أو تمارين مستهدفة مثل الجلوس. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك وكثافتك للدورة. على سبيل المثال ، سوف يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلًا في الدراجات بوتيرة معتدلة حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل 311 سعرة حرارية. إذا قمت بزيادة سرعتك بوتيرة قوية ، فستحرق 315 سعرة حرارية بسعر 125 رطلاً و 466 سعرة حرارية بسعر 185 رطلاً في 30 دقيقة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بـ 300 دقيقة من أمراض القلب أسبوعيًا للحصول على أقصى الفوائد الصحية ، وستحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا تمكنت من تحقيق هذا الهدف.

زيادة كثافة تدريجيا

مع اكتساب القوة والتحمل القلبي الوعائي ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة الكثافة تدريجيا. تتيح لك بعض الدراجات الثابتة الصغيرة ، وليس كلها ، ضبط كثافة جلسة ركوب الدراجات. حاول زيادة مقاومة الدواسات أو زيادة الميل. تعني دورة ركوب الدراجات المكثفة أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر بسرعة أكبر. إذا كان هدفك الأساسي هو تخفيف الوزن بسرعة ، فاستثمر في دورة تسمح لك بضبط الإعدادات. إذا لم تكن مستعدًا لروتين صعب للغاية ، فلا يزال بإمكانك زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بفترة التدريب. قم ببساطة بالتناوب بين فترات النشاط المكثف والنشاط الأكثر اعتدالًا. يمكنك ، على سبيل المثال ، التنقل بالقرب من الحد الأقصى للسرعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم العودة بوتيرة أقل لمدة دقيقة أخرى ، والاستمرار في التبديل بين الخطوتين لكامل روتينك.

استخدام ركوب الدراجات بمثابة استراحة

الميزة الأساسية للدراجات الثابتة الصغيرة هي أنها صغيرة ومحمولة. يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم عن طريق أخذ فترات راحة من العمل إلى الدورة لبضع دقائق. عندما كنت تعمل وتمتد إلى أقصى حد ، حاول التنقل على الدراجة الصغيرة الثابتة بدلاً من ذلك. يمكنك حتى أن تجرب القراءة أثناء تهديداتها بسرعة متسارعة أو تلقي مكالمات هاتفية عندما تكون على متن الدراجة.

دمج تدريب القوة

ينصح مركز السيطرة على الأمراض بأن البالغين يحتاجون إلى تدريب يومي لمدة أسبوعين على الأقل للحفاظ على الصحة المثلى. يمكن أن يساعدك تدريب القوة أيضًا على تحقيق أهداف لياقتك. إنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنها ستعمل على بناء العضلات. تتطلب العضلات طاقة أكثر من الدهون ، مما يعني أن بناء العضلات يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض. إذا كنت ترغب في الحصول على قوتك وتدريب القلب بشكل أسرع ، فحاول الجمع بينهما. يمكنك أن تفعل تجعيد الدمبل وتمارين الذراع مماثلة كما كنت دورة.

لا تنسى عن النظام الغذائي

على الرغم من أن ركوب الدراجات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أنك ستنقص وزنك بسرعة أكبر إذا كنت تحتفظ بنظامك الغذائي تحت السيطرة. إذا كنت تأخذ في السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط للحفاظ على وزنك الحالي ، يمكن ركوب الدراجات تساعدك على فقدان الوزن. ولكن إذا قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار بضع مئات من السعرات الحرارية أقل من العدد الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك ، فسوف تفقد وزنك بسرعة أكبر. رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. وبالتالي ، لكي تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع من خلال الحمية الغذائية وحدها ، ستحتاج إلى التخلص من 500 سعرة حرارية كل يوم.

عن المؤلف

فان تومبسون محامي وكاتب. وهو مدرب سابق لفنون الدفاع عن النفس ، وهو حاصل على درجة البكالوريوس في علوم الموسيقى والحاسوب من جامعة ويستشستر ، ودكتوراه في القانون من جامعة ولاية جورجيا. حصل على العديد من جوائز الكتابة ، بما في ذلك جائزة CALI للكتابة القانونية لعام 2009.