اللياقه البدنيه

كيف تحصل على أسرع على الدراجة


استخدم مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب لزيادة سرعة ركوب الدراجات.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

شاهد سباقًا أو معيارًا قياسيًا لركوب الدراجات ، وستدهش من أن راكبي الدراجات في السرعة يمكنهم الوصول إليها وصيانتها. ربما لا تكون على عاتقك أن تصبح Mark Cavendish التالي ، ولكن يمكنك أن تأخذ صفحة من أنظمة تدريب راكبي الدراجات رفيعي المستوى لتسريع لعبتك. اعتن جيدًا بجسمك وقم بتنفيذ مجموعة متنوعة من أساليب التدريب للعمل في طريقك إلى مقدمة الحزمة أثناء ركوب الخيل أو السباقات في مجموعتك.

1.

قم بإجراء فواصل زمنية عالية الشدة يومًا أو يومين في الأسبوع لتحسين ذروة ناتج الطاقة لديك. إذا كان لديك كمبيوتر الدراجة أو دورة قياس ، يمكنك القيام بفواصل زمنية - وإلا ، استخدم ساعة وأداء توقيتات محددة. أطوال الفواصل الزمنية يمكن أن تختلف. على سبيل المثال ، أكمل سباق 50 مترًا ، واسترد بسرعة تدور لمدة ثلاث دقائق ، ثم كرر الفاصل أربع إلى خمس مرات.

2.

الانخراط في تدريبات المقاومة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لبناء القوة. تمارين الساق المركبة ، مثل القرفصاء ، الطعنات وضغط الساق ، مفيدة للغاية لراكبي الدراجات الذين يتطلعون إلى تحسين السرعة. على الرغم من أن ساقيك قد تكون من أولوياتك ، لا تهمل الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. قم بتغيير مجموعاتك وممثليك والأوزان مع كل تمرين للحفاظ على جسمك من التكيف والهضبة.

3.

ركب مع أشخاص أقوى منك. ركوب التدريب الجماعي هي انفجار ، وسوف تشجعك الصداقة الحميمة على دفع نفسك بقوة أكبر إذا ركبت مع راكبي الدراجات الذين هم أسرع منك. فقط تأكد من معرفة المنطقة حتى تتمكن من العثور على طريق عودتك إذا سقطت.

4.

دمج التدريبات plyometric مرة واحدة في الأسبوع. ستساعدك هذه التمارين ، التي تتضمن قفزات الصندوق والعصابات ، على بناء قوة متفجرة للركض ومعالجة التلال.

5.

الحصول على الكثير من الراحة. اسمح لنفسك بالاستراحة من يوم إلى يومين كل أسبوع واستمع إلى جسدك. يمكن أن يؤدي التدريب عندما يكون جسدك متقرحًا ومحللًا إلى زيادة الإصابات والمشاكل. إذا كنت تشعر بأن جسمك يحتاج إلى يوم راحة إضافي أسبوع واحد ، فاخذه. على المدى الطويل ، سوف يفيدك أكثر من التدريب من خلال الإرهاق.

تلميح

  • التغذية والماء عاملان مهمان في أن يصبحا متسابق الدراجات أسرع. تناولي نظام غذائي صحي ومتوازن وتجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. أثناء الجلسات التدريبية الطويلة أو المكثفة ، فكر في إضافة مشروب رياضي للحفاظ على تغذية عضلاتك.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. امنح نفسك وقتًا لبناء القوة والسرعة على الدراجة - لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها ، وإذا تجاوزت قدرتك ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة. ارتداء خوذة كلما كنت ركوب.