اللياقه البدنيه

ما هي بعض التمارين السريعة؟


يمكنك تجريب في أي مكان.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

تدريبات العمل السريعة تندرج ضمن نطاق محاولة إنقاص الوزن أو تهدئة جسمك بسرعة. مفتاح تحقيق النتائج السريعة هو الحفاظ على ثباتك - خاصةً إذا كنت تريد تخفيف الوزن بسرعة. يجب أن تنفذ هذه التمارين في روتينك اليومي للحصول على نتائج سريعة. السلامة مهمة جدا عند التمرين لا تفرط في الضغط على جسمك فقط للحصول على نتائج سريعة. من المهم التركيز على برنامج لياقة بدورة جيد يعمل أكثر من منطقة واحدة من الجسم لأن جسمك يعمل في وئام. من المهم أيضًا تسخين عضلاتك وتمديدها قبل القيام بأي نوع من التمارين.

القرفصاء العلوية

القرفصاء العلوي هو وسيلة رائعة للتركيز والتركيز على الجزء الأسفل من جسمك. يعمل هذا التمرين أيضًا في الجزء الخلفي والجزء العلوي من الجسم - بدلاً من الجزء السفلي من الجسم تمامًا مثل القرفصاء التقليدي - مع التركيز على الألوية والفخذين وأوتار الركبة وأربعة الرؤوس. يمكنك استخدام شريط الوزن أو الدمبل أو حتى منشفة لعقد رأسك. للبدء ، ثبّت شريط الوزن بقبضة جانبية ، وفصل عرض الكتفين عن بعضهما ، وارفعه فوق رأسك بحيث تكون كتفيك وكعبك متماثلين. اجلس إلى أقصى حد ممكن دون ترك ركبتيك يمتد إلى أصابع قدميك ، ثم عد إلى وضع الوقوف دون قفل الركبتين. كرر هذا 10 إلى 15 مرة - إكمال مجموعة واحدة. الهدف للمبتدئين هو محاولة إكمال 3 مجموعات. بالنسبة للعصارة الأكثر تقدماً التي تريد إكمالها من 3 إلى 5 مجموعات.

اللوح

اللوح الخشبي هو وسيلة ممتازة لحرق الدهون ويمكن القيام به عمليا في أي مكان. هذا التمرين يعمل على النواة والكتفين والذراعين والغلوت. تأكد من أنك على سطح مريح ، مثل منشفة ، حصيرة اليوغا أو على السجاد. للبدء ، انتقل إلى وضعية الدفع ، ثم قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة واستريح وزنك على ذراعيك. يجب أن يكون المرفقان أسفل كتفيك مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. هناك أيضًا خيار للقيام بهذا التمرين على ركبتيك إذا كنت مبتدئًا. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. من الأفضل تكرار هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات والاستمرار لمدة 30 ثانية تقريبًا إلى دقيقتين.

على نطاق واسع دفع المتابعة

إن عملية الضغط على الطرق الواسعة هي طريقة كلاسيكية وفعالة للغاية لتمرين كتفيك وأعلى الظهر والصدر وثلاثية الرؤوس. مع دفع أكبر لأعلى ، فأنت تقوم بدمج المزيد من الجزء العلوي الخلفي مقارنة بالدفع التقليدي. تأكد من أنك على سطح مريح على الأرض. ادخل إلى وضع الضغط مع عرض راحة اليد من 6 إلى 12 بوصة عن كتفيك. أحضر ببطء صدرك على الأرض مع التأكد من إبقاء القيمة المطلقة ضيقة ورأسك ورقبتك متفقًا مع العمود الفقري. إذا كان الضغط الكامل الكامل أمرًا صعبًا للغاية ، فيمكنك أيضًا تجربة ذلك بثني ركبتيك على الأرض. التقط الصور من 10 إلى 12 ممثلًا و 3 إلى 5 مجموعات حسب مستوى لياقتك.

سوبرمان

يركز تمرين سوبرمان على القلب ، والذي يتكون من أسفل الظهر والبطن. وفقًا لمايو كلينك ، فإن التمارين الأساسية تعمل على تحسين توازنك واستقرارك. التمارين الأساسية تدرب العضلات في الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن على العمل في وئام. من أجل القيام بتمرين سوبرمان ، تحتاج إلى وضع منشفة مطوية في منطقة الحوض لدعم ظهرك والاستلقاء على بطنك على سطح مريح. حافظ على عضلات البطن مشدودة كما تفعل هذا التمرين. ارفع رأسك وصدرك وكلا ذراعيك - أذرع مباشرة أمامك بأشجار النخيل التي تواجه الأرض. يجب أن يرفع رأسك 8 بوصات تقريبًا عن الأرضية مع ثني المرفقين قليلاً مع الاستمرار لمدة دقيقة واحدة. العودة إلى موقف الكذب والراحة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات. لجعل التمرين أقل تحديا يمكنك تقليل وقت الانتظار.