اللياقه البدنيه

تمارين العمل السريع لانقاص بوصة من فخذيك


أمراض القلب مع فواصل عالية الكثافة يمكن أن توفر نتائج سريعة.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

تشكل الفخذين مشكلة بالنسبة لكثير من الناس ، خاصة النساء اللائي يميلن إلى تخزين الدهون في أجسامهن السفلية. تنحيف الفخذين فقط غير ممكن - لا يعمل تقليل البقع. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا معقولًا ، وتجري تمارين القلب والقوة بشكل منتظم ، فيمكنك إنقاص الوزن من جسمك بالكامل بما في ذلك الفخذين. من خلال تكثيف بعض التدريبات الخاصة بك ، يمكنك تسريع نتائجك لتفقد بوصة من فخذيك.

لا تفقد بسرعة كبيرة

تفضل شبكة معلومات التحكم في الوزن فقدان الوزن بأكثر من رطلين في الأسبوع ؛ أسرع فقدان الوزن يشكل خطرا على صحتك ، وغالبا ما تكون النتائج قصيرة الأجل. نظرًا لوجود 3500 سعرة حرارية في رطل واحد من الدهون ، فسوف يتطلب الأمر عجزًا قدره 7000 سعرة حرارية في الأسبوع للوصول إلى الحد الأقصى لمعدل فقدان الوزن الذي ينصح به الخبراء. للمساهمة في العجز في السعرات الحرارية ، ضع أساسًا للقيام بأداء ما بين 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة أسبوعيًا ، وتدريب قوي على يومين غير متتاليين. ستجري تعديلات طفيفة على هذا الروتين لتسريع نتائجك.

يجب أن تفعل فواصل عالية الكثافة

زيادة شدة جلستي القلب الأسبوعية يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، أو HIIT ، يمكن أن تفعل الخدعة. إنها تجبرك على العمل بجد أكثر ، وتتطلب استعادة العضلات لفترة أطول بعد ذلك ؛ يمكن أن يظل معدل الأيض أثناء الراحة مرتفعًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بعد التمرين. للقيام بـ HIIT ، ابدأ بتسخين لمدة خمس دقائق ، ثم قم بالتناوب بين رشقات قصيرة من أمراض القلب الشديدة والقلب الخفيف أو المعتدل. على سبيل المثال ، قم بالتناوب بين الركض والسباق. قم بدمج HIIT خلال أمراض القلب شديدة الشدة ، مثل الركض وركوب الدراجات وتسلق السلالم أو القفز على الحبل أو أثناء استخدام آلة التجديف أو الإهليلجي.

تشمل التدريب الدائرة

يمكنك تكثيف جلسات تدريب القوة عن طريق الانتقال السريع من تمرين إلى آخر بأقل قدر من الراحة بين المجموعات. يُعرف هذا النوع من التمارين ، الذي يُعرف أيضًا باسم التدريب على الدارات ، بفوائد تحفيز القلب والأوعية الدموية. تشمل التدريبات التي تؤكد ساقيك العليا. على سبيل المثال ، نفذ مجموعة واحدة من الطعنات ، تليها مجموعة من تمرينات الضغط والجرش. ثم أداء مجموعة من يجلس القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء والخطوات المنبثقة. قم بالدوران خلال الدائرة حتى ثلاث مرات. للحصول على فائدة إضافية للقلب والأوعية الدموية ، أدمج القلب القصير في الدائرة. على سبيل المثال ، قفز الحبل أو قم بقفز الرافعات.

النظر في النظام الغذائي الخاص بك

يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي على تقليل استهلاك السعرات الحرارية والمساهمة في إنقاص الوزن. التغييرات الغذائية الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير. يعد خفض أحجام الأجزاء وتخطي حلويات التسمين واستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الرقائق والصودا ، ببدائل صحية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفشار الذي ينبثق عن الهواء والفاكهة والماء ، بداية جيدة. قبل إجراء هذه التغييرات ، وقبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن نظامك المخطط آمن لحالتك البدنية.