اللياقه البدنيه

ما مدى السرعة التي يجب أن يجري بها تيمبو لتدريب نصف الماراثون؟


تمكنك المطحنة من ضبط وتيرة صعبة.

ايان وايت / Photodisc / غيتي صور

يُعد تشغيل الإيقاع بعض أدوات التدريب الأكثر شهرة وسوء الفهم لتشغيل القدرة على التحمل. يتوافق الإيقاع مع عتبة اللاكتات لديك ، أو السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها دون تعب. لنصف الماراثون ، ستكون وتيرة تدريب الإيقاع الخاصة بك سريعة قدر الإمكان لمدة ساعة واحدة دون تعب. تريد أيضًا التأكد من أنك لا تسير بسهولة ، مما لن يساعدك على تحسين أدائك.

ما هو تشغيل الإيقاع؟

يتم تنفيذ إيقاع التشغيل في أو بالقرب من عتبة اللاكتات الخاصة بك. عتبة اللاكتات هي النقطة التي يفوق فيها إنتاج جسمك من اللاكتات قدرة جسمك على إزالته من العضلات. إنها أسرع سرعة يمكنك الحفاظ عليها دون تعب. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يتسبب تدريب عتبة اللاكتات في إجراء تكيفات تؤدي إلى تحسين إنتاج الطاقة في خلايا العضلات وتقليل إنتاج اللاكتات حتى تتمكن من الجري بشكل أسرع وأطول.

تحديد اللاكتات عتبة

يتم إجراء اختبار عتبات اللاكتات بشكل تقليدي في بيئة معملية ، مما يزيد من شدته تدريجيا في جهاز المشي حتى الإرهاق. في كل خطوة ، يتم اختبار كمية صغيرة من الدم لمعرفة اللاكتات ، ويتم رسم النتائج على رسم بياني لتحديد معدل ضربات القلب المثالي ووتيرة التدريب. لكن هذه الاختبارات غالية الثمن ويصعب العثور عليها ، وبالنسبة للعداء الترفيهي ، فهي غير ضرورية. وفقًا لنتائج الدراسة في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي ، يمكنك قياس حد اللاكتات لديك بدقة حسب معدل الجهد المبذول.

يتراوح معدل الجهد المبذول من 1 إلى 10 ، مع صعوبة واحدة مثل الجلوس على الكرسي و 10 كعد سريع. ستعتمد عتبة اللاكتات الخاصة بك على مستوى لياقتك البدنية ، ولكنها ستكون في مكان ما بين 4 و 5 ، أو بين "ثقيلة بعض الشيء" و "ثقيلة".

وتيرة تشغيل بيس

باستخدام معدل مقياس الجهد المبذول ، يمكنك إجراء تجربة تجريبية تزيد فيها وتيرتك تدريجياً لتحديد النقطة التي تضغط فيها على الحدود بين ثقيلة بعض الشيء وثقيلة جدًا. يقترح المدرب الشهير جريج ماكميلان ، من فريق ماكميلان رن ، أن هذه سرعة يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة ، ويصف هذه الوتيرة بأنها "صعبة بشكل مريح". هذه الوتيرة تعتمد إلى حد كبير على مستوى لياقتك الحالية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تصل سرعتها إلى 10 ميلا في الساعة ، بينما بالنسبة للآخرين قد تكون 5 أو 6 ميل في الساعة.

باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب ، لاحظ معدل ضربات القلب عند تشغيلك بهذه السرعة. باستخدام كل من معدل ضربات القلب ومعدل الجهد المبذول ، يمكنك تحديد سرعة الإيقاع المثالية. يقول جاسون فيتزجيرالد ، مدرب فريق USA Track & Field إنه لا يهم سباق المسافات الذي تتدرب من أجله. ما يهم هو أن تحافظ على هذه الوتيرة طوال تدريباتك دون الركود أو الانهيار الشديد.