اللياقه البدنيه

كيف يمكن للمرأة بسرعة الحصول على نتائج برفع الأثقال؟


يمكن للمرأة رفع نسبة مئوية واحدة من ممثل واحد أقصى من الرجال.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

متى سترى نتائج رفع الأثقال؟ على الأرجح ، ليس حالما يفعل الرجل ، بسبب الاختلافات الهرمونية. خارج ذلك ، الجواب هو: هذا يعتمد. ربما لا تكون الإجابة التي تريد سماعها ، ولكن الواقع هو أن نتائجك ستعتمد على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل شدة وتكرار رفعك ، والأشياء التي لا يمكنك التحكم بها ، مثل الحمض النووي الخاص بك. سوف يعتمد أيضًا على ما تعنيه بـ "النتائج".

البرمجة العامة

سيخبرك المدربون الشخصيون بأن يتوقعوا حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع من الرفع قبل أن ترى نتائج ملحوظة ، إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام قبل ذلك. إذا كنت قد اشتركت في تمرين القلب والمقاومة بشكل منتظم ولكنك بدأت للتو في رفع الأوزان ، فمن المحتمل أن تظهر النتائج في الطرف السفلي من هذا النطاق أو حتى في وقت مبكر يصل إلى أربعة أسابيع. يفترض هذا أنك ترفع مرتين على الأقل في الأسبوع ، مما يتيح لك وقت راحة كافٍ - 48 ساعة على الأقل بين تمرينات العضلات - لنمو العضلات والقيام بمجموعتين من 8 إلى 12 تكرار.

نوع الجسم

يمكن أن يوفر نوع جسمك نتائج أسرع أو أبطأ. تقول ACE Fitness أن أجسام النساء تنقسم عمومًا إلى ثلاثة أنواع: دائرية أو حادة - فكر في سلمى حايك أو جنيفر لوبيز ؛ نحيف وزاوي - كيرا نايتلي - أو عضلي ، كما هو الحال في لاعب كمال اجسام. من المرجح أن يبني النوع الثالث كتلة عضلية فعلية ، على غرار الكتلة الضخمة من الرجال ، وإن لم تكن ضخمة ، وسيحدث ذلك بشكل أسرع. لن تبدو النساء النحيفات والزوايا أبدًا "عضلات" ، على الرغم من أنهن سوف يشاهدن فوائد من حيث مكاسب القوة. من المحتمل أن تحتاج النساء المصابات بفقدان الدهون وكذلك الرفع من أجل تغيير شكل الجسم وتكوينه.

تكرر

خلص تحليل نشر في "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" في عام 2003 إلى أن الأفراد غير المدربين - أولئك الذين كانوا يتدربون باستمرار لمدة تقل عن عام واحد - اكتسبوا قوة تزيد بنسبة 20 بالمائة عن طريق التدريب ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من اثنين فقط. كما رأوا مكاسب أكبر في القيام بمجموعات متعددة ؛ ومع ذلك ، تشير ExRx.net إلى أن العديد من المجموعات قد لا تكون فكرة جيدة لرافعي المبتدئين الذين يحتاجون إلى التكيف مع الرفع وتعلم الشكل المناسب. إذا كنت جديدًا ، فاستمر بمجموعتين فقط لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فربما ترى نتائج أسرع مع أربع مجموعات.

الشدة

رفع أثقل وزنا سيجلب نتائج أسرع. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة أحد المبتدئين الذين قد لا يعرفون كيفية الرفع بشكل صحيح أو قد يحاولون القيام بالكثير من الممثلين أو المجموعات. إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، فابدأ بما يسمى بـ 12-rep-max ، أي الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 12 تكرارًا دون كسر الشكل. إذا كنت بالفعل تدرب على المقاومة ، ففكر في استخدام نسبة من ممثل الحد الأقصى. وفقًا لـ ExRx. ، يمكن للمرأة أن ترفع فعليًا نسبة مئوية أعلى من معدل تكرار الحد الأقصى لعدد مرات التكرار أكثر من الرجال. يمكنك إما القيام بمزيد من الممثلين بحوالي 70 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد أو زيادته إلى 80 بالمائة وفعل عدد أقل من الممثلين.