رياضات

كيفية الحصول بسرعة 5K مرات


ستساعد فواصل المسار على تحسين سرعة الجري.

كارل Weatherly / Photodisc / غيتي صور

بمجرد أن يصبح المتسابقون مرتاحين لاستكمال سباق 5K ، فإن الخطوة التالية المعتادة هي محاولة الركض أسرع. يختلف سباق 5K للحصول على وقت أسرع عن مجرد تشغيل 5K ، لأن سباق وقت سريع يتطلب تدريبًا مخصصًا وخطة سباق ذكية. من خلال تضمين التدريبات الأسبوعية التي تهدف إلى تحسين قدرتك على التحمل ، الحد الأقصى للعتبة VO2 واللاكتات ، يمكنك تحسين سرعتك الإجمالية وتشغيل أسرع 5K وقت.

التدريب قبل السباق

1.

قم بتضمين دورة أسبوعية طويلة في تدريبك لتحسين قدرتك على التحمل ، وهو عامل مهم في الركض عن بعد. إن القيام بجولة أطول من مسافة 5K بوتيرة أبطأ بنحو دقيقتين من سرعة السباق الخاصة بك سوف يحسن من قدرتك على التحمل دون التشديد المفرط على جسمك. تهدف إلى زيادة المدى الطويل تدريجيا إلى ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أميال.

2.

قم بتمرينات فاصلة مرة واحدة في الأسبوع لتحسين VO2 كحد أقصى. يُعد VO2 max أو أقصى استهلاك للأكسجين مقياسًا لقدرة جسمك على نقل واستخدام الأكسجين. تستطيع عضلاتك العمل بجد أكبر عندما تكون قادرة على استخدام المزيد من الأوكسجين. لذلك فإن التدريبات الهادفة إلى تحسين VO2 max ستكون مرتبطة بسرعة 5K مرات. نموذجي VO2 ماكس التدريبات هي فترات المسار. الأمثلة على ذلك هي 6 × 800 متر و 12 × 400 متر و 5 × 1000 متر. تهدف إلى القيام بحوالي 5000 متر من الركض السريع في هذه التدريبات. قم بتشغيل الفواصل الزمنية بوتيرة أسرع قليلاً من وتيرة هدفك 5K. يجب أن تستمر فترات الراحة من دقيقة إلى دقيقتين وتتألف من الركض السهل جدًا.

3.

قم بتشغيل الأسبوع عتبة اللاكتات ، يشار إليه عادة باسم تشغيل الإيقاع. يعمل تطبيق Tempo على تحسين عتبة اللاكتات وتعود على تشغيل جسمك بشكل أسرع لفترة أطول. قم بالتسخين لمدة 10 إلى 20 دقيقة من التشغيل السهل ، ثم ركض بوتيرة "قاسية بشكل مريح" لمدة 20 إلى 30 دقيقة. ستكون هذه الوتيرة الصعبة المريحة أبطأ من 30 إلى 40 ثانية من سرعة 5K الخاصة بك.

4.

قم بإجراء 2-3 عمليات سهلة إضافية كل أسبوع حيث تجري بين ثلاثة وخمسة أميال بخطى مريحة. ستساعدك هذه العمليات السهلة على التعافي من تدريباتك الشاقة عن طريق زيادة تدفق الدم ولكن دون إضافة المزيد من ضغوط التدريب إلى جسمك.

خطة يوم السباق

1.

تفتق قبل يومين من السباق الخاص بك عن طريق الحد من الأميال الخاصة بك وكثافة الجري. سيسمح ذلك لجسمك بالراحة والتعافي من التدريب الخاص بك حتى تتمكن من السباق في أفضل حالاتك.

2.

الاحماء قبل السباق مع 10 إلى 20 دقيقة من الجري بوتيرة سهلة. أنهِ عملية الاحماء من 5 إلى 6 خطوات لمدة 30 ثانية ، حيث تسارع بخطى السباق لمدة 30 ثانية ، ثم من السهل الركض لمدة دقيقة أو دقيقتين بين الخطوات.

3.

قم بتشغيل الميل الأول من السباق أسرع قليلاً من وتيرة هدفك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 في "Journal of Strength and Conditioning Research" ، فإن تشغيل أول ميل بنسبة 3 إلى 6 في المائة أسرع من سرعة سباق الهدف الخاص بك سيؤدي إلى وقت سباق إجمالي أسرع من الجري حتى الانشقاقات.

4.

الانتهاء من السباق مع ركلة قوية. تسريع إلى أقصى جهد في آخر 600 إلى 800 متر من السباق.

الأشياء اللازمة

  • الاحذية خفيفة الوزن
  • ساعة التوقيف
  • الوصول إلى مسار قيد التشغيل أو مسار مع مسافات ملحوظ

نصائح

  • عند إضافة أميال إلى التدريب الخاص بك ، قم بزيادة عدد الأميال الأسبوعية الخاصة بك بنسبة 10 في المائة أو أقل للسماح لجسمك بالتكيف مع إجهاد الأميال الإضافية. هذا سيساعد على تقليل خطر الإصابة المفرطة.
  • لمساعدتك في إدارة أسرع وقت في سباق 5K ، اختر سباقًا ذو دورة ثابتة والذي يحدث خلال موسم يتميز عادة بأحوال جوية جيدة. الظروف المثالية هي درجات حرارة أقل من 60 درجة ، والرياح قليلة وعدم هطول الأمطار.

تحذيرات

  • ابدأ دائمًا في التمارين الرياضية وانهيها بتدفئة وتهدئة.
  • لا تشغل التدريبات الشاقة لمدة يومين على التوالي. تحتاج إلى يوم واحد على الأقل سهل أو يوم راحة بين التمارين الصعبة أو تعرضك للإصابة والإرهاق. التدريبات الشاقة الخاصة بك كل أسبوع هي تشغيل السجل وتشغيل الإيقاع والفاصل الزمني.
  • تجنب سباق 5KS في كثير من الأحيان. انتظر أسبوعين على الأقل بين السباقات للسماح بالتعافي المناسب بين السباقات.

الموارد (1)