اللياقه البدنيه

المدقع العليا تجريب الصدر


تدريب القوة لصدر العلوي منغم.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

هناك عدد محدود من التدريبات لاستهداف منطقة الترقوة في مجموعة العضلات الصدرية الكبرى والثانوية. زيادة كثافة التدريبات الكلاسيكية تتضمن زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لجعل التكرار الثامن لمجموعتك الأولى يكاد يكون مستحيلًا. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تدريبي بهذه الكثافة.

ليس متوسط ​​تمرين رياضي

تمرينات الضغط على كرات الدواء هي تقنية تمرين تمهيدي تزيد من شدة التمرين الكلاسيكي. ابدأ على ركبتيك بداخل أصابع قدميك ثم انحنى للأمام لوضع راحة يدك على جانبي كرة الدواء. قم بتقليص عضلاتك ورفع جسمك للأمام وللأمام حتى تكون في موقف تمرين رياضي مناسب مع وضع يديك تحت كتفيك. يتم محاذاة رأسك وأرجلك وأردافك مع العمود الفقري خلال التمرين بأكمله. بمجرد توزيع وزنك بالتساوي بين قدميك ويديك على كرة الدواء ، قم بخفض صدرك ببطء نحو الكرة. شد الأرداف والفخذين للمساعدة في الحفاظ على رصيدك. بمجرد أن يمس صدرك الكرة ، مدّ ذراعيك ببطء يدفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية بوشوبس الكرة الطب.

أكبر الصدر مع البلوفرات

بينما ترتدي أحذية غير زلقية ، استلق على ظهرك العلوي بشكل عمودي على مقعد الوزن المسطح. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والحفاظ على قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين. ساقيك وأردافك وأسفل الظهر ليست على مقعد الوزن أثناء هذا التمرين. امسك بثبات الدمبل بكلتا يديك أسفل اللوحة الداخلية ثم ضع الدمبل مباشرة فوق وجهك مع ثني المرفقين قليلاً. اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك حتى يتم محاذاة ذراعك العلوي مع الجذع. أعد الدمبل إلى وضع البداية وكرر ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.

يطير إلى أقوى الصدر

استلقِ على مقعد مائل للوزن أثناء استيعاب دمبل واحد في كل يد. ضع الدمبل 1 بوصة بصرف النظر مباشرة فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلا. حافظ على ذراعيك متماشيا مع كتفيك وأنت تفتح ذراعيك على جانبي جسمك. بمجرد أن تشعر بالتمدد المعتدل في كتفيك ، استخدم حركة عانقة لرفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.

السيطرة على مقاعد البدلاء الصحافة

تضغط مقاعد البدلاء على مقعد المنحدر وتستهدف العضلات العلوية من صدرك. ابدأ بوضع نصب خلفك أثناء هذا التمرين ، لذا إذا كان الشريط ثقيلًا للغاية ، فهناك شخص يساعدك بأمان في إعادة تثبيت الشريط. اضبط المقعد بزاوية 45 درجة واستلق مع قدميك مسطحة على الأرض. مد ذراعيك إلى أعلى وفهم الشريط بقبضة جانبية حتى يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ارفع على الشريط وقم بإزالته من الحامل أثناء إحضار الحديد مباشرة على صدرك مع استمرار ذراعيك. لا تغلق مرفقيك. هذا هو موقع بدايتك. باستخدام حركات بطيئة ومسيطرة ، قم بثني المرفقين لخفض الشريط بوصة واحدة من صدرك واحتفظ بهذا الموضع لمدة ثانية واحدة قبل إعادة الشريط ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.