اللياقه البدنيه

المدقع Kettlebell التدريبات


أرجوحة kettlebell ذات اليدين قد ترسي التمرين.

أندرياس رينتز / غيتي إيمجز Sport / Getty Images

التدريبات kettlebell المتطرفة ليست كعكة باتي. أنت تعمل بجد ، وتمزج بين رفع الخاص بك مع تمارين رياضية صارمة في بعض الحالات ، ويشعر كل من مرهق ومبهج بعد ذلك. لكنك الحفاظ على السلامة قبل كل شيء. "إذا كان تعريفك" المتطرف "هو الأشخاص العاملون إلى أن يتخلصوا أو يمرضوا أو يدخلوا المستشفى بعد تجريبهم ، فإننا لسنا متطرفين ، كما تلاحظ سو سكوج من بورتلاند ، Skogg Gym التي مقرها أوريغون. إذا كان المتطرف يدفع الناس إلى تجاوز ما اعتقدوا أن حدوده ، في بيئة آمنة ، فنحن متطرفون

حفظ آمنة وصحية

إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب أو أي قيود صحية ، فاستشر طبيبك قبل محاولة ممارسة التمرينات الرياضية الشديدة ، كما تنصح لورين بروكس ، المدربة في جنوب كاليفورنيا. إذا قمت بإسقاط الجرس ، والانتقال سريعًا بعيدًا ، وإذا تدهور شكلك ، أو انتقلت إلى وزن أخف أو أوقفت التمرين ، فقد أوصت في قرص الفيديو الرقمي الخاص بالتمرينات ، وهو برنامج The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells ، المجلد 3.”

الاحماء لمدة خمس دقائق

خصص وقتًا قبل الغوص في تمرينك الشاق مع KBs ، كما يسميها عشاق kettlebell ، للاحماء لمدة خمس دقائق على الأقل. يمكنك التركيز على تنقل المفاصل ، كما تنصح Brooks في قرصها المسمى Body Sculpt” DVD ​​، عن طريق إمالة رأسك من جانب إلى آخر ، ثم أداء الهالات باستخدام كيلوبايت أخف وزناً يسهل التعامل معه. قم بتدوير الوركين ، وقم بتدوير ركبتيك ، وقم بتدوير كاحليك في كل اتجاه ، ثم قم بإزالة كل قدم بدوره. تدوير المعصمين المشبك الخاص بك في كلا الاتجاهين.

"حرق الطاقة والقوة"

إذا كنت تبحث عن 18 دقيقة من التمرينات الشديدة مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم ، فجرب إدخال Brooks 'PowerPower Burn and Strength” ، أحد التدريبات الثلاث على قرص DVD لـ Ultimate Body Sculptв. عادةً لا تستتبع تدريبات KBs المتطرفة مجموعات وممثلين ؛ بدلا من ذلك كنت تؤدي الدوائر توقيت. تحتاج إلى جهاز توقيت ، لتتوافق مع الوقت حتى تتمكن من معرفة وقت بدء فواصل العمل ومتى تستريح ، إذا كنت لا تخطط لمتابعة ذلك مع قرص DVD يوفر لك أجراسًا مناسبة. لهذا التمرين ، ستحتاج إلى اثنين من أجراس الوزن التي يمكنك إدارتها من أجل العمل في الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بـ 25 ثانية من مكبس الأرضية المزدوجة ، ثم مباشرة دون راحة لمدة 25 ثانية من مكبس الأرضية المتأرجحة. خذ 30 ثانية من الراحة. قم بإجراء كل زوج إضافي من التمارين إلى الخلف ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية إضافية قبل بدء الزوج التالي. التدريبات الإضافية هي: التقلبات المزدوجة والسحب المزدوج العالي. الصفوف مزدوجة الانحناء والصفوف عازمة بالتناوب. تمرين رياضي على kettlebells والصفوف المنشقة ؛ تنظيف مزدوج واضغط و تأرجح الصحافة مزدوجة. ومزدوجة الكلمة الصحافة والتأرجح ذراع واحدة ، اليسار واليمين. كرر التسلسل بأكمله مرة واحدة.

"فن القوة: القوة النارية"

تم وصفه بأنه أفضل تمرين مدته 30 دقيقة ، تم تصميم "لعبة القوة: Firepower” DVD" من قِبل أنتوني ديلوجليو ، RKC ، ومقره في بروفيدنس ، رود آيلاند ، وأنتوني جروكايتيس ، آر كيه سي. على الرغم من أنه مصمم للمستجيبين الأوائل ، إلا أنه مناسب أيضًا لأي شخص يسعى إلى مواجهة تحدٍ - انتقل بجرس أخف في المرة الأولى إذا لم تكن متأكدًا. يجمع هذا التمرين بين التركيبة التركية والنظافة والصحافة المتناوبة والصف الثابت الثابت والوربي السوبر الذي يتضمن سحب KB مرتفع وقرف KB. أنت تعمل أيضًا من خلال الشكل 8 في الانتظار ، والألواح الفائقة ، والتنظيف المزدوج بالتناوب ، والصدمات المميتة للحقائب ، ومكابح الصدر بالتناوب والتواءات الروسية. لإكمال 15 تمرينًا ، يكون لديك الخطف ذو السحب العالي ، الضغط المتأرجح ، الشكل 8 من الانهيار ، الصفوف المنشقة والسحق الثلاثي القرفصاء - القرفصاء مع خفض الجرس في أسفل الحركة وحركة مثل ثلاثية الرؤوس التمديد في الأعلى. كما هو الحال مع تمرين بروكس الشاق ، فأنت تقوم بتمرينين متتاليين ، مع راحة بين كل إقران - لكن DiLuglio يود منك إكمال دقيقة كاملة من كل تمرين. عند الانتهاء من "قوة النيران" ، ستشعر بسرور شديد.

"مايكل سكوج في المنزل: تكييف"

توفر لك أقراص DVD "Skogg at Home" اختياراتك من دوائر القوة والطاقة والتكييف بمستويات مختلفة من الشدة. يُظهر تمرين المرحلة الأولى للتكييف فصلًا فعليًا في صالة مايكل سكوج في بورتلاند. بعد الاحماء مع الطعنات على مدار الساعة ، تقوم المجموعة بدائرتين من أربعة أزواج من التمارين. يتكون كل زوج من طعنات المشي التي تحمل كيلوبايت على جانبك ، بالإضافة إلى الألواح الفائقة أو الاختراقات أو السائقين أو الدفعات. يمكنك إجراء تمرين لمدة دقيقتين ، وأداء واحدة لمدة 15 ثانية ، ثم الثانية لمدة 15 ثانية ، والاستمرار في التغيير حتى تصل إلى استراحة راحة مدتها دقيقة واحدة. ويلاحظ سكوغ في صوته جورج سي سكوت أن جميع تمارين وزن الجسم صعبة بما يكفي لجعل هذا التحدي. يستغرق التمرين بأكمله حوالي 24 دقيقة ويثبت أنه أصعب بكثير مما قد يظهر في الطباعة.

الموارد (4)