اللياقه البدنيه

تمارين متساوي القياس القصوى


تمارين متساوية القياس مثل العضلة ذات الرأسين هي طريقة رائعة لبناء الحجم والقوة.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

تعتبر التدريبات متساوي القياس التي تعتبر منذ فترة طويلة عنصرا أساسيا في نظم كمال الأجسام ورفع الاثقال ، تساعدك على التمثال النصفي من خلال هضاب القوة وزيادة كتلة العضلات. يتم تعريف التمارين متساوي القياس على أنها تقلصات لا تقصر فيها ألياف العضلات وتبقى زاوية المفصل كما هي. من المحتمل أن تكون الألواح الأكثر تمرينًا متساوي القياس ، ولكن يمكن تحويل أي تمرين تقريبًا إلى تمرين متساوي القياس من خلال التركيز على النقاط المهمة أثناء المصاعد. تشمل التدريبات الأكثر قسوة والأكثر تشددًا الضغط أو الشد ضد الأجسام الثابتة وحمل الوزن لأطول فترة ممكنة. يكمن مفتاح استخدام هذه التمارين في التركيز على أضعف أجزاء المصعد ، حيث إن القوة والعضلات المكتسبة سوف تنتقل فقط إلى زوايا مشتركة محددة.

المتطرفة متساوي القياس مقعد الصحافة

نظرًا لأنه يمكن توليد أكبر قدر من القوة أثناء الانكماش متساوي القياس ، فإن استخدام القياس متساوي القياس يمكن أن يساعدك في إظهار نقاط الضعف هذه وتحويلها إلى نقاط قوية. تكون معظم الرافعات أضعف من الصندوق ، لذا فإن الإعداد للتمرين سيشمل وضع مقعد داخل رف الطاقة ووضع قضبان نصاب أدنى نصف بوصة أسفل الصدر بعد تقوس الظهر قليلاً. ضع الشريط على أشرطة تحديد الموقع السفلية ، وأدخل أشرطة ضبط نقطتين أعلى من 2 إلى 3 بوصات ، اعتمادًا على التعديلات التي يسمح بها الحامل. ضع ما يقرب من 50 في المائة من الحد الأقصى لممثل واحد على الشريط ، واضغط بشدة قدر الإمكان في أشرطة تحديد الموقع لمدة ثلاث إلى ست ثوان لمدة من واحد إلى خمس ممثلين. استخدم مجموعة واحدة فقط لكل تمرين ، حيث قد يؤدي ذلك سريعًا إلى التدريب الزائد.

Deadlifts متساوي القياس القصوى

Deadlifts يمكن أن يكون فرض ضرائب كبيرة على الجسم بسبب الجزء غريب الأطوار من المصعد. عند استخدام القياسات التناظرية للدفعة النهائية ، من الممكن الحصول على مكاسب قوة أفضل حيث يتم إخراج الجزء غريب الأطوار من المصعد ، مما يجعل الشفاء أفضل. يجب أن يكون التركيز هو بناء النقطة الضعيفة للرافعة المميتة باستخدام deadlift إيزومتري شديد الجهد ، ومن ثم العمل على الميت من خلال مجموعة كاملة من الحركة. للقيام بفترة السداد المماثل متساوي القياس ، يشبه الإعداد مكبس الضغط. قم بعزل المنطقة التي تحتاج إلى تحسينها ، واسحب إلى أشرطة تحديد الموقع لمدة من واحد إلى خمسة ممثلين من ثلاث إلى ست ثوان. بعد الانتهاء من القياس المتساوي ، قم بإجراء مجموعة أو مجموعتين من عمليات الرفع المميتة الثقيلة للحفاظ على القوة طوال نطاق الحركة.

متساوي القياس الشديد لكمال الاجسام

القياسات متساوية في كمال الأجسام تختلف في المقام الأول في مدة ممثلين والتمارين المستخدمة. عادةً ما تُعقد قياسات متساوية في كمال الأجسام لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية ، مما يوفر وقتًا كافيًا تحت الضغط لتحفيز إفراز هرمونات الابتنائية المسؤولة عن نمو العضلات. يتضمن التمرين متساوي القياس الأكثر تطرفًا اختيار التمرينات مثل التجاعيد الجانبية أو تجعيد العضلة ذات الرأسين وعقد الأوزان حتى فشل العضلات. اختر وزناً يتراوح بين 60 إلى 80 في المائة من أقصى حد لديك ، وحاول تحمل قوة الجاذبية لأطول فترة ممكنة. فقط قم بتنفيذ واحد من هذه التمارين لكل مجموعة عضلية ، لأنه أمر صعب للغاية.

تحذير

مقارنة بالأنشطة الديناميكية مثل الجري أو السباحة ، تسبب التمارين الثابتة زيادة أكبر بكثير في ضغط الدم الانقباضي بمعدل ضربات قلب معين. هذا ، عندما يقترن الأعراض المرتبطة بمرضى السكري أو القلب ، يمكن أن يسبب استجابات حادة غير منتظمة يمكن أن تهدد الحياة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يُنصح بتجنب التمارين متساوية القياس لهؤلاء المرضى. غالبًا ما يتم استخدام تمارين متساوية القياس أقل كثافة في حالات إعادة التأهيل القلبي ، ولكن تابع بحذر. إذا كانت لديك أي شكوك حول استخدام تمارين متساوي القياس ، اسأل طبيبك قبل تنفيذها في نظام التمرين.