اللياقه البدنيه

المتطرفة الداخلية الفخذ التدريبات


قم بضبط فخذك الداخلي باستخدام تمارين محددة.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

هناك العديد من تمارين الفخذ الداخلية المتطرفة التي يمكنك القيام بها لتهدئة ما يعتبر في كثير من الأحيان منطقة مشكلة. من خلال التنغيم في الفخذين الداخليين ، يمكنك أن تشعر وتحسّن ، خاصة عند ارتداء السراويل القصيرة ، المايوه والسراويل. لجعل تمرين الفخذ الداخلي مكثفًا ، قم بزيادة التكرار والمجموعات لكل تمرين. قبل أن تبدأ تمرين الفخذ الداخلي ، احرص على القيام بعملية الاحماء القلبي لمدة 5 إلى 10 دقائق لبناء الحرارة في الجسم وتخفيف عضلاتك.

حرق الفخذين مع قفزات القرفصاء واسعة الساق

سوف تقفز قفزة القرفصاء واسعة الساق الفخذين الداخلية الخاصة بك وكذلك غلوتيس وعضلات الفخذ. ارفعي قدميك إلى وضعية واسعة وأوسع من الوركين وأشر إلى أصابع قدميك. اجلب يديك إلى قلبك ، وكف النخيل يضغط معًا. ابقِ كتفيك مكدسين على الوركين واسحبي بطنك واحافظي عليهما طوال التمرين للحفاظ على شكل جيد. اقفز لأعلى وأهبط في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك ومكدسة فوق كاحليك. اعمل 20 إلى 50 تكرارًا لكل مجموعة ومجموعات إلى خمس مجموعات حسب مستوى لياقتك. مارس هذا التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع.

تكثيف التمرين

اشعر بالحرقة في الفخذين الداخليين وكذلك في الألوية والفخذ من خلال ممارسة القرفصاء الدمبلية. ارفعي قدميك إلى وضعية واسعة وأوسع من الوركين وأدخلي أصابعك لاستهداف فخذيك الداخلية. امسك الدمبل في كل يد ، وتواجه الأيدي بعضها البعض وعرض الكتفين على حدة. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومعصميك متفقين مع ذراعيك. تكدس كتفيك فوق الوركين وإشراك بطنك لحماية أسفل الظهر. يجلس القرفصاء منخفضة ، والحفاظ على ركبتيك مكدسة على كاحليك. العودة إلى وضع البداية الخاص بك. حدد وزناً ليس ثقيلًا جدًا أو خفيفًا جدًا وسيهين عضلاتك تمامًا بعد 8 إلى 12 تكرارًا. أكمل مجموعة واحدة إلى أربع مجموعات ، ومارس هذا التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع.

لوح ورفع

تستهدف اللوح ذو رفع الساق عضلات الفخذ الداخلية بالإضافة إلى تقوية عضلاتك ذات الرأسين وتقاسم المنافع. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض وتكدس كتفيك على معصميك. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة كثافة القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق وضع ذراعيك على الأرض بدلاً من يديك. حافظ على جسمك في خط مستقيم ورفع الكعب الخلفي. ارفع ساق واحدة واحضرها موازية للأرض. امسك ساقك لمدة 60 إلى 90 ثانية أو حتى تعب الفخذ الداخلي تمامًا. تبديل الجوانب. لمزيد من الكثافة ، كرر التمرين مرتين إلى خمس مرات مرتين على الأقل في الأسبوع.

محاذاة لمنع الإصابات

مع قفزات القرفصاء واسعة الساق وقرفان الدمبل ، من المهم أن تبقي ركبتيك مكدسة فوق كاحليك. ثني ركبتيك خلف كاحليك يضع ضغطًا غير صحي على المفاصل. مع مرور الوقت ومع الكثير من التكرار ، يمكنك إصابة نفسك. تجنب ممارسة تمارين الفخذ الداخلية الأخرى التي تجعلك تنحني في ركبتيك بعد الكاحل. بالإضافة إلى حماية ركبتيك ، احذر من أسفل الظهر ، خاصة عند استخدام الأوزان. مارس دائمًا شكلًا مناسبًا عن طريق تكديس كتفيك فوق الوركين وإشراك بطنك السفلي لحماية أسفل ظهرك.