اللياقه البدنيه

المتطرفة كامل الجسم الدمبل تجريب الروتينية


ادمج العديد من أنواع تمارين الدمبل لتمرينات صعبة.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

عندما تكون محدودًا بالمعدات ولديك فقط دمبل ، لكنك ترغب في تمرين بدني كامل للجسم ، فهناك الكثير من الخيارات. يجب أن تشمل التدريبات لكامل الجسم كل مجموعة العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والساقين وتقاسم المنافع. لسوء الحظ ، هناك افتراض أن هذا النوع من التمرين يتطلب الكثير من المعدات والآلات. من خلال استخدام تمارين مركبة تستهدف مجموعات متعددة من العضلات في حركة واحدة ودوائر ذات فترات راحة محدودة وشدة عالية ، يمكنك الحصول على تمرين مكثف لكامل الجسم باستخدام مجموعة من الدمبل.

مجمع التمارين

تعمل التمارين المركبة على الأقل على مجموعتين عضليتين داخل حركة واحدة ، وتجمع بشكل عام بين تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. بعض التوليفات الرائعة التي يجب تجربتها هي يجلس القرفصاء على مكابح الكتف الدمبلية أو مناحي السحب مع الضفائر ذات الرأسين. وفقًا للعضلات والأداء ، تتحدى هذه التمارين أيضًا جوهرك لأنه يجب عليك الحفاظ على الجزء الأوسط بأكمله محكمًا للتحكم في الحركة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. كما يشيرون إلى صفوف منشقة ، وهي تمرين تمسك به على دمبل مصحوبة بصف واحد بذراع. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تجريب القرفصاء الدمبل ، مع رفع ساقك الخلفية على مقاعد البدلاء ، جنبًا إلى جنب مع الزيادات الجانبية.

فترات عالية الكثافة

أضف فاصل عالي الكثافة في دائرة الدمبل لديك لرفع معدل ضربات القلب ، وإشعال السعرات الحرارية وزيادة الكثافة. جربي دمبلز وقفزات القرفصاء أو قفزات الاندفاع المعلقة على الدمبل. يمكنك أيضًا عمل متسلقي الجبال أو القفز من الدفعات من موقع تمرين رياضي ، أو القفز على الرافعات الملتفة على الدمبل الخفيفة.

مجموعات الأساسية

أكمل دائرة جسمك بالكامل من خلال دمج التمارين الأساسية. سوف تركز هذه على عضلات البطن مع تقوية القسم الوسطي بأكمله. استلق على الأرض ، أو كرة استقرار إذا توفرت ، امسك بأصابعك الدمبل وقم بالضغط على الصدر جنبًا إلى جنب مع الأزمة. اعمل كلاب للطيور مع الدمبل ، وابدأ من أربع جولات ، وقم بالوصول إلى اليد والساق المعاكسة قدر الإمكان ، ثم المس ركبتك على كوعك أسفل الجذع. أخيرًا ، اجلس واسترخِ معًا ، امسك الدمبل ولفه جنبًا إلى جنب لتنفيذ تقلبات جذع المقاعد.

تخطيط التمرين

قم بالتناوب خلال التدريبات في دوائر للحفاظ على الحركة ورفع معدل دقات قلبك. اختر تمرينًا مركبًا ووزنًا دمبلًا يجهد عضلاتك في 10 إلى 15 تكرارًا ، كما تقترح الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. انتقل مباشرة إلى ممارسة فاصل عالي الكثافة والقيام 30 إلى 60 ثانية. أخيرًا ، اختر مجموعة أساسية وقم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا. اجعلها صعبة. قم بثلاث مجموعات من كل دائرة ، ثم استرخ لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع على أيام غير متتالية للحصول على أفضل النتائج. توصي MuscleTech بتغيير التدريبات الخاصة بك والترتيب الذي تمارسه بها - وتهدف إلى تمرين واحد على الأقل لكل مجموعة العضلات ، أو ما بين ثمانية إلى 10 تمارين.

الموارد (3)

  • ss أساسيات تدريب القوة و تكييف الهواء ؛ الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ؛ بايشل ، توماس آر وإيرل ، روجر دبليو ؛ 2008
  • MuscleTech: تجريب كامل الجسم لاستعادة لياقته البدنية
  • العضلات والأداء: 11 أفضل تمارين الدمبل