اللياقه البدنيه

امتدادات أسفل الظهر مع كرة تجريب


ضع يديك على أذنيك لزيادة صعوبة التمرين.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

تقوي امتدادات الظهر وتمتد عضلات أسفل الظهر ، مما يساعد على تثبيت الجذع ومنع آلام أسفل الظهر والإصابات. يمكن أن يؤدي القيام بملحقات الظهر بانتظام إلى جعل التمارين الأخرى مثل عمليات الرفع المميتة والرفاعات أسهل في الأداء. تمديدات أسفل الظهر على كرة الاستقرار بدلاً من الأرضية أو المقعد تزيد من صعوبة التمرين لأنه يجب عليك الحفاظ على التوازن على الكرة. تساعد كرة التمرين أيضًا على تحسين ثبات أسفل الظهر ، والتوازن ، والتحمل العضلي ، والموقف ، والمرونة.

فقط لفة معها

للحصول على أفضل النتائج ، استخدم دائمًا الشكل المناسب عند القيام بملحقات أسفل الظهر على كرة الاستقرار. استلقِ وجهًا لأسفل على الكرة مع استرخاء الحوض والمعدة على الكرة. ضع كرات قدميك على الأرض مع وضع يديك على جانبيك. ضغط عضلات الأرداف ورفع صدرك من الكرة. استمر في التقلص لمدة ثلاث ثوان ، ثم اخفض صدرك إلى وضع البداية. الهدف لمدة 10 مرات على الأقل. يجب أن يأتي العمل من أسفل الظهر. من المؤكد أن تضغط على عضلات أسفل الظهر وأسفل الظهر بينما ترفع جسمك من الكرة.

من السهل يفعل ذلك

إذا وجدت أن امتداد الظهر صعب للغاية ، ضع الوركين على كرة التمرين أو ضع يديك خلف الوركين. يمكنك أيضًا وضع ظهر قدميك على الحائط للمساعدة في منعك من السقوط على الأرض إذا انزلقت كرة التمرين للأمام في أي وقت. إذا لم يكن هناك جدار متاح ، فقم بتدوير قدميك على الأرض للحصول على توازن أفضل. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فضع يديك خلف رأسك أو امسك ذراعيك على جانبي رأسك لزيادة الشدة.

افعلها بالطريقة الصحيحة للمرة الأولى

للحصول على أفضل النتائج ، قم بتوجيه أطراف أصابعك وأنت تقوم بإجراء ملحقات للخلف - ادعي أنك تحاول أن تلمس شيئًا بعيد المنال. تمتص عضلات البطن كما لو كنت تحاول إنشاء مساحة جوفاء بين الأرض وبطنك. تأكد من أن كرة الاستقرار هي الحجم المناسب لك. لاختيار الحجم الصحيح ، اجلس على الكرة مع ثني ركبتيك وظهرك مستقيمًا. يجب أن تخلق الوركين والركبتين زاوية 90 درجة. إذا كانت الزاوية أقل من 90 درجة ، فاختر كرة أصغر ، والعكس صحيح.

التقدم بحذر

توقف عن عمل تمديدات الظهر إذا واجهت أي ألم أسفل الظهر. عدِّل مركزك أو خذ قسطًا من الراحة حتى تهدأ الانزعاج. تخلص من كرة التمرين وأعد التمديدات من الأرضية إذا وجدت أن ممارسة التمرين على كرة الاستقرار صعبة للغاية أو غير مريحة. مارس التمارين دائمًا على سطح أملس ونظيف خالٍ من الحطام ، مثل السجاد أو الأرضية الخشبية. يمكن للأدوات الحادة ارتداء سطح كرة الاستقرار الخاصة بك وحتى ثقبها.