اللياقه البدنيه

ممارسة الرياضة وتكييفها للنساء فوق سن 50


فصول العقل والجسم مثل اليوغا أو البيلاتس يمكن أن تساعد في تخفيف وطأة سن اليأس.

جيف راندال / Photodisc / غيتي صور

لم يفت الأوان بعد لبدء التمرين ، فبمجرد أن تطفئ الشموع على كعكة عيد ميلادك الخمسين ، يمكنك وضع خطة للنشاط. التمرين والتكيف مهمان بشكل خاص للنساء فوق سن 50 للمساعدة في الحماية من اكتساب الوزن غير الصحي والعظام وفقدان العضلات وأعراض انقطاع الطمث وخطر الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وهشاشة العظام وأمراض القلب.

احصل على ضخ قلبك

ممارسة القلب والأوعية الدموية لن تبقي فقط قلبك ورئتيك يشعران بالشباب ، بل يمكن أن تساعدك أيضًا على التخلص من أي زيادة في الوزن قد تحملها بعد انقطاع الطمث. وجد باحثون في جامعة بيتسبرغ يدرسون نساء في منتصف العمر ، أن النساء بعد انقطاع الطمث يكسبن في المتوسط ​​12 رطلاً في غضون السنوات الثماني الأولى بعد الإصابة بسن اليأس. سوف يساعد تمرين القلب على تهدئة جسمك عن طريق حرق السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن عندما يقترن بنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية. الهدف من ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعيًا من تمرين القلب المعتدل ، مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات أو دروس الأيروبكس.

بناء عضلات أقوى

تنطبق عبارة "استخدمها أو فقدها" بالتأكيد على قوة العضلات. كل عام بعد سن الخمسين ، ستفقد بعض العضلات والقوة ، مما يجعل من الصعب القيام بمهام يومية مثل الرفع والتنقل والتنظيف. لتهيئة جسمك وحماية عضلاتك من ضمور الشيخوخة ، حدد موعدًا لجلستين تدريبيتين قويتين كل أسبوع تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية. أداء تمارين تكييف الجسم مثل يجلس القرفصاء ، الطعنات والألواح ، فضلا عن ممارسة تدريب القوة مع الأوزان ، مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين ، الصحافة العلوية ، ملحقات ثلاثية الرؤوس ، ذبابة pec والصفوف. من القواعد الجيدة عند اختيار الأوزان العثور على مكان حلو حيث يمكنك أداء ما لا يقل عن ثمانية تكرارات ، ولكن ليس أكثر من 12.

تمارين تكييف المرونة

مع تقدم عمر جسمك ، ستفقد عضلاتك بشكل طبيعي بعض مرونتها. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعيش حياة غير مستقرة للغاية وقد أوقفت سنوات من الجلوس خلف مكتب. من 10 إلى 20 دقيقة من التدريب المرن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكن أن تساعد في إبقاء عضلاتك ومفاصلك شابة ومرونة مارس تمارين التكييف المرنة بمفردها أو ادمجها مع جلسات تدريب للقلب أو بالقوة. ضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية بتمددات تستهدف الساقين والوركين والبطنين والظهر والصدر والذراعين. على سبيل المثال ، تشكل اليوغا كلب أسفل الوجه يمد جسمك بالكامل من أصابع القدم إلى الرأس. تشمل الامتدادات الفعالة الأخرى الطية الأمامية وطية الأمام العريضة لأسفل جسمك ، والتقلبات الشوكية جالسة لظهرك ، وتمتد الفراشة لفخذيك والفخذين الداخليين والكلاب المواجهة لأعلى ، للحصول على القيمة المطلقة والذراعين والظهر. امسك كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وانتقل داخل وخارج الامتداد بسلاسة. تجنب كذاب والتنفس بعمق طوال.

اللياقة البدنية بعد 50

تشرح مارلين موفات ، الدكتوراه ، المؤلفة المشاركة في برنامج "تحدي العمر" ، "نحن نعلم الآن أن انخفاض القوة واللياقة ليس نتيجة طبيعية لعملية الشيخوخة تمامًا بل يرجع أيضًا إلى قلة الاستخدام". يمضي موفات في التأكيد على أهمية الحفاظ على نشاطك حتى بعد بلوغك سن الخمسين ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى تغيير روتين التمرين قليلاً. إن إرشادات النشاط البدني لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هي نفسها تمامًا للأشخاص البالغين أقل من 50 عامًا ، مما يبرز أهمية الحفاظ على برنامج تكييف منتظم يتضمن ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة ويومين من تدريب القوة.